Як накачати м'язи на турніку

Основними групами м`язів, на які виявляється найбільше навантаження при виконанні вправ на турніку, є грудні м`язи, спина, плечі, передпліччя, біцепси і прес. Ноги задіюються незначно, внаслідок чого для їх прокачування вам будуть потрібні інші спортивні снаряди.

Існує кілька видів підтягувань - підтягування широким хватом, вузьким, середнім, а також підтягування за голову. При підтягуванні широким хватом руки розводяться настільки широко, наскільки це можливо для виконання вправи, при середньому хваті кисті рук знаходяться на ширині плечей, а при підтягуванні вузьким хватом - знаходяться на найбільш близькій дистанції один від одного. Підтягування за голову полягає в тому, що при виконанні вправи голова трохи нахиляється, а саме підтягування виконується до торкання поперечини потилицею.

Класичним вправою на турніку є підтягування широким хватом. З його допомогою ви приводите в тонус м`язи плечей і рук, а також опрацьовує м`язи спини. Для досягнення найкращого ефекту бажано використовувати широкий хват і виконувати підтягування до торкання підборіддям поперечини. Як варіант, ви можете виконувати підтягування за голову до торкання поперечини потилицею.

Для приведення в тонус біцепсів, дельт, а також трапеції ви можете використовувати підтягування до грудей вузьким хватом. Також, це вправа непогано опрацьовує передпліччя. Візьміться за турнік середнім хватом і підтягніться, згинаючи руки в ліктях.

Для опрацювання передньої частини дельт і біцепсів, а також грудних м`язів робіть підтягування вузьким хватом, долонями до себе. Пам`ятайте про те, що чим повільніше виконується дана вправа, тим більшого ефекту ви досягнете.
При досягненні певного прогресу ви можете виконувати ті ж самі вправи, але однією рукою. Другу руку ви можете тримати або у висячому положенні, або стискати нею руку, на якій ви підтягується.

Крім класичних підтягувань, спробуйте робити зависання. Для виконання цієї вправи вхопитеся за турнік і підтягніться однією рукою на половину максимального підйому. Замріть в цій позі на одну-дві секунди. У міру тренувань збільшуйте цей проміжок часу.

для опрацювання преса ЗАВІСНА на турніку, розслабивши тіло. Різким маховим рухом підніміть стопи ніг якомога вище, не згинаючи ноги в колінах або згинаючи незначно, після чого опустіть вниз. У разі, якщо ця вправа дуже складне для вас, ви можете виконувати махові рухи, згинаючи ноги в колінах.