Схема підтягувань на турніку з нуля
Підтягування є одним з небагатьох вправ, якому можна навчитися в будь-якому віці за дуже короткий термін. Для…
Підтягуватися на турніку вміє лише п`ята частина всього чоловічого населення планети. У решти знаходиться безліч відмовок, що пояснюють причини невдач. Насправді підкорити турнік дуже легко, і для цього необхідно трохи вільного часу і велике бажання. Дана стаття допоможе всім новачкам освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань буде цікава не тільки початківцям, але і спортсменам зі стажем, адже м`язовий зростання не має меж.
Природно, головним спорядженням для спортсмена є наявність самої поперечини, на якій початківцям атлетом буде виконуватися підтягування на турніку. Програма тренувань, розрахована на людей з надмірною вагою або слабкою мускулатурою, передбачає наявність атлетичного гумового джгута, який можна придбати у відділі спортивних товарів. Перевага рекомендується віддати джгута, сила розтягування якого становить 50% від ваги спортсмена або наближена до цієї цифри.
До спорядження професіонали рекомендують додати і гантелі невеликої ваги (8-16 кг), за допомогою яких можна в найкоротші терміни розвинути м`язи рук. Надалі при підтягуванні фокусувати навантаження потрібно буде не на м`язи спини, а на розвинені руки, тим самим полегшуючи собі процес. Такий хитрістю користуються всі новачки в бодібілдингу, виконуючи підтягування на турніку. Програма тренувань з гантелями передбачає класичні підйоми снарядів до грудей і застосування супинации, коли при опусканні відбувається розворот кисті від себе. Таке доповнення дозволить швидко накачати м`язи верхньої частини передпліч, які виконують хапальну функцію на турніку і утримують тіло атлета навісу.
Людям з надмірною вагою, яким досить важко висіти на перекладині, варто трохи видозмінити підтягування на турніку. Програма тренувань для новачків, які займаються у фітнес-центрах, тут буде більш цікава. Турнік необхідно замінити брусами або схожою поперечиною, яка буде знаходитися не вище 100-130 сантиметрів. Взявшись руками за перекладину, необхідно розмістити корпус під нею, витягнувши ноги якомога далі вперед. У вихідному положенні, провіснув на руках, необхідно спробувати звести лопатки і, підтягшись, наблизитися грудною кліткою якомога ближче до перекладині.
Виконуючи дану вправу, рекомендується постійно змінювати хват: руки долонями до себе або від себе, братися за перекладину вузько, широко або нейтрально. Різновид хватів змусить включитися в роботу всі другорядні м`язи, які згодом будуть брати участь в підтягуванні - їх розвиток надасть значну допомогу в подальшому. Прагнути треба до того, щоб підтягування до перекладині без проблем здійснювалося максимально широким хватом з розташуванням долонь від себе. У цьому випадку на 100% будуть працювати м`язи спини.
Повиснувши на перекладині, не потрібно братися за неї широким хватом, якщо ще не освоєно підтягування на турніку. Програма тренувань для початківців рекомендує на самому початку використовувати силу розвинених м`язів, примушуючи поступово включатися в роботу інші групи м`язів.
На перших етапах потрібно використовувати зворотний хват (долонями до себе), розташувавши кисті максимально близько один до одного. М`язи спини, які повинні працювати в класичному підтягуванні, тут будуть в стані спокою. А все навантаження ляже на біцепс руки, якому дуже легко впоратися з такою роботою. При виконанні вправи забороняється робити різкі рухи, особливо при поверненні в початкове положення, інакше можна пошкодити зв`язки в ліктьовому суглобі.
Є кілька простих способів, які допоможуть швидше освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань, фото і повна інструкція із застосування одного з варіантів є в комплекті до такого рекомендованому спорядження, як гумовий джгут, без якого новачкові просто не обійтися. Закріпивши один кінець гумового джгута на перекладині, необхідно поставити коліна ніг в кільце іншого кінця спорядження. З таким тренажером підтягуватися в два рази легше. Адже 50% навантаження джгут забирає на себе, виштовхуючи початківця атлета вгору.
Другий спосіб менш продуктивний і багатьма тренерами взагалі не визнається, оскільки допускає роботу в неповну силу. Поставивши під турнік стілець, необхідно за допомогою ніг підтягнутися на перекладині. Підібгавши ноги під себе, дуже повільно розтуляючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз. Зворотні підтягування менш ефективні для новачків, однак, через брак інших варіантів, спробувати варто.
Новачкові дуже важливо виконати самостійно хоча б одне підтягування на турніку. Програма тренувань з нуля, будь то трьох-, семи- або 30-тижнева, вимагає від атлета вміння хоча б один раз підтягнутися. Але багато тренерів з бодібілдингу не рекомендують переходити до класичних схем з підтягування, якщо новачок зробив прорив жимом на біцепс. Справа в тому, що йому буде потрібно ще багато часу, щоб навчитися зміщувати фокус навантаження на м`язи спини. Чи не заважає познайомитися і з технікою виконання:
Не потрібно боятися затяжних за часом тренінгів, адже їх завданням є планомірний розвиток м`язової маси, сили і витривалості, яких вимагає підтягування на турніку. Програма тренувань «30 тижнів» вважається лояльною з усіх існуючих, адже вона розрахована на розвиток мускулатури, а не на кількість повторень, які тільки катують організм ( "100 підтягувань" і тому подібні системи).
Увага всім новачкам потрібно приділити тому, що в схемі мова йде саме про тридцяти тижнях, а не тренуваннях. Тобто за один тиждень може бути кілька тренувань, в яких кількість підходів і повторень буде однаковим. Випереджати програму немає ніякого сенсу, так як вона розрахована професіоналами, які знають толк не тільки в спорті, а й у фізіології (обмін речовин, відновлення і відпочинок, без них зростання не буде).
За розвиток найширших м`язів відповідає не тільки підтягування на турніку. Програма тренувань початківця атлета може включати цілий комплекс вправ, який зможе змусити м`язи спини рости значно швидше.
Познайомившись з вправами, будь-який початківець атлет помітить, що не так вже й складно підтягування на турніку. Програма тренувань цілком доступна навіть людині, далекій від спорту. Головне, що для досягнення результатів, як і в інших напрямках, потрібно лише три речі:
Підтягування є одним з небагатьох вправ, якому можна навчитися в будь-якому віці за дуже короткий термін. Для…
Жоден з існуючих спортивних снарядів не надає стільки можливостей, як бруси, в плані розвитку м`язів торса. Розвиток…
Не варто думати, що підтягування зворотним хватом є базовою вправою для новачків, які не вміють підтягуватися на…
Бути сильним і красивим - бажання кожного чоловіка. І ті, хто твердо вирішив цього домогтися, можуть йти до своєї мети…
Ви хочете мати широкі плечі, велику спину, міцні руки і не знаєте з чого почати? Є простий спосіб досягти цього без…
Мати розвинену мускулатуру хочуть багато, але ходити в спортзал можуть не всі, і тоді виникає питання: «Як…
«Домашній» інвентар для качання крил"Давайте поговоримо про те, як накачати крила будинку. Не секрет, що…
Підтягування - універсальне вправу"Досить поширена думка про те, що підтягування на турніку не можуть допомогти в…
Далеко не всі вміють підтягуватися. Але це не означає, що вони не хочуть навчитися даного вправі. Таке бажання…
Для того щоб зробити своє тіло красивим і сильним, зовсім не обов`язково купувати дорогі габаритні тренажери або…
Останнім часом особливою популярністю стали користуватися заняття на турніку. Але це і зрозуміло, адже вони дуже добре…
Основи тренування спини"М`язи спини, об`єднані в одну тренувальну завдання, є найбільшим утворенням в організмі. Один…
У цій статті ми обговоримо деякі аспекти тренування м`язів спини і спробуємо скласти базову тренувальну…
Тренування спини"Силове тренування м`язів спини розділяється на кілька складових - верх і низ, а також вона може бути…
Вимоги до тренувань спини"Кожна людина, що почав займатися в тренажерному залі, хотів би знати про те, як накачати…
Вихід силою на дві руки безперечно є не тільки дуже красивим елементом але і показником сили людини. Багато новачків,…
Турнік є універсальним спортивним снарядом. У разі неможливості відвідування тренажерного залу ви зможете привести свої…
Вправи на турніку - відмінний спосіб для розвитку м`язів грудей, спини і рук. Для того щоб отримати помітний результат,…