Як тренувати спину

Спина є групою м`язів, яку необхідно піддавати особливо важким тренуванням для досягнення істотного результату. Саме тому опрацюванні спини необхідно приділити окремий тренувальний день, а розрив між її тренуванням і тренуванням інших груп м`язів повинен становити два дні.

Основним вправою, що сприяє збільшенню маси м`язів спини, є верхні тяги. Їх реалізація можлива у вигляді підтягувань широким хватом або верхніми тягами на тренажері. Оптимальними для опрацювання спини є тяги широким хватом на тренажері за голову. Для їх виконання візьміться за ручки снаряда настільки широко, наскільки це можливо, після чого потягніть його вниз, трохи нахиляючи голову, до торкання центром ручки тренажера шиї. Виконайте шість підходів по вісімнадцять повторів в кожному.

Для виконання нижніх тяг ви можете використовувати або спеціалізований тренажер, або гантелі або гирі. виконання вправи на тренажері відрізняється тим, що забезпечує надійну опору, що дозволяє задіяти найширші м`язи спини на повну силу, не вдаючись до читингу. Сідайте за тренажер, ноги поставте в упор. Візьміться за ручки тренажера, трохи нахилившись вперед. Витягніть ручки на себе, з силою відхиляючись назад. Виконайте п`ять підходів по шістнадцять повторів в кожному.

Прокачування трапеції також важлива, так як формує остаточний силует і опрацьовує м`язи шиї. Для виконання вправи на трапецію встаньте прямо і візьміть в руки гриф від штанги з вагою або гирю, після чого підтягніть її обома руками на рівень ключиці. Зробіть чотири підходи по десять повторів в кожному.

Як завершальний вправи ви можете використовувати нижні тяги з обтяженнями. Упріться коліном в лаву, а в руку візьміть гирю. Ваше тіло повинно знаходитися паралельно підлозі і перпендикулярно опорній нозі. Підніміть голову вгору і з силою витягніть гирю до торкання рукою живота. Пам`ятайте про те, що спина повинна бути прямою протягом усього вправи.