Як накачати м'язи стегон

Перша вправа, з якого повинна починатися тренування - Присідання. для збільшення маси стегон підійдуть класичні присідання зі штангою. До плюсів даного вправи можна віднести те, що при правильному виконанні в ньому також задіюються м`язи сідниць. Для його виконання встаньте під стійкою зі штангою, що знаходиться на рівні або трохи нижче ваших плечей. Упріться в неї плечима і візьміться за гриф руками. У разі якщо гриф дряпає шию, підкладіть поролонову прокладку. Випрямьтесь і зніміть штангу зі стійки. Витримуючи спину ідеально прямий, присядьте настільки глибоко, наскільки це можливо. Чи не відривайте п`яти від підлоги. Після цього випрямьтесь і повторіть вправу. Вибирайте вагу таким чином, що ви зможете виконати п`ять-шість підходів по десять-дванадцять повторів.

У разі якщо вправу зі штангою вам не підходить, використовуйте машину для жиму ногами. Лягайте в упор таким чином, що точка упору припадатиме на вашу поперек, а ваші ноги будуть упиратися в платформу для жиму, перебуваючи в трохи зігнутому стані. Зніміть тренажер з запобіжника і візьміться за ручки. Розслабте квадріцепси, дозволивши платформі опуститися, після чого з силою вичавіть її, напружуючи стегна і сідниці. Ця вправа простіше для виконання, оскільки не дає практично ніякого навантаження на спину. Виконайте сім підходів по чотирнадцять повторів, поступово збільшуючи вагу в кожному підході.

Завершальним вправою на розвиток квадрицепса є розгинання ніг на тренажері. Виставте максимальну вагу, з яким ви можете виконати десять-дванадцять повторів, після чого сідайте в тренажер і міцно візьміться за ручки. Це полегшить виконання вправи. З силою розігніть ноги, удержите їх в крайній точці протягом двох-трьох секунд, після чого опустіть ноги. Чи не розслабляйте ноги до завершення підходу, ваші квадріцепси повинні постійно бути в напрузі. Зробіть чотири підходи по дванадцять по повторів, після чого три підходи до відмови.