Як накачати довгі м'язи

При тренуванні спини найбільш складною і відповідальною є опрацювання довгих м`язів. Специфіка тренінгу, спрямованого на цю зону, полягає в необхідності детального проходження техніці виконання вправи.

Спина є великою групою м`язів і, як наслідок, добре реагує на велику кількість повторень. Єдина умова, яка повинна виконуватися - це достатній розігрів м`язів спини перед важкими вправами, інакше робота з важкими вагами може закінчитися травмою. Опрацювання довгих м`язів спини включає в себе гиперєкстензии, нахили зі штангою на плечах, а також станову тягу. Як вже було сказано раніше, перші два вправи є разогревающими, тому повинні виконуватися упівсили, в той час як остання повинна виконуватися з максимальною віддачею.

Для виконання першої вправи лягайте на лаву для гиперекстензий. Переконайтеся що ваші ноги досить міцно знаходяться в акцентах, а стегна зручно лежать на лаві. Заведіть руки за голову або покладіть їх на поперек. Напружте спину і утримуючи її прямий, нахиліть корпус вперед настільки, наскільки це можливо, після чого відхиліться вгору. Здійснюйте митників руху з зависанням на одну-дві секунди протягом чотирьох підходів по дванадцять повторів в кожному.

Для виконання нахилів зі штангою необхідно точно визначити свій робочий вагу. Оптимальним буде виконати перший підхід з грифом, а вже після цього додавати вагу. Для цієї вправи необхідним є використання гімнастичного ременя - це дозволить вам зберегти потрібний градус нахилу і вбереже від можливих травм. Покладіть штангу на плечі, після чого нахиліть корпус вперед, зберігаючи спину прямою. Максимальний кут нахилу дорівнює тридцяти-сорока градусів. Зробіть це вправа десять-дванадцять разів, після чого відпочиньте одну-дві хвилини і зробіть ще три підходи.

Завершальним вправою є станова тяга. Дана вправа є найбільш важким, і разом з тим, найбільш результативним. Щоб уникнути травм виконання попередніх двох розігрівають вправ обов`язково. Покладіть штангу з вагою в два рази менше ніж ваш власний на підлогу, після чого встаньте над нею на широко розставлені ноги. Злегка нахиліть корпус вперед, зберігаючи спину прямою, після чого присядьте настільки, наскільки це необхідно щоб взяти гриф. Випрямити ноги, після чого випрямити корпус і злегка відхиліть його назад. Витримайте це положення одну-дві секунди і опустіть снаряд. Виконуйте цю вправу тільки під наглядом інструктора та використовуючи гімнастичний пояс.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини