Як накачати плечі і спину

Для роботи над спиною є кілька вправ. Перше - це підтягування на перекладині. Воно добре зміцнює м`язи і допомагає утримувати хребет у прямому положенні. Візьміться за перекладину руками, повернувши кисті до себе. Підтягуйте все тіло, намагаючись затриматися на кілька секунд в максимально можливому положенні нагорі. Ви повинні відчувати напругу м`язів спини.

Накачати спину можна за допомогою виконання тяги штанги. Якщо ви тільки починаєте освоювати спортзал, візьміть гриф без додаткової ваги. Поставте ноги трохи ширше плечей і зігніть коліна. Піднімайте гриф від статі, утримуючи спину в прямому положенні. Чи не розгинайте коліна до кінця.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Візьміть в праву руку гантель, вагою від одного до п`яти кілограм, і виконуйте нахили вправо. Слідкуйте, щоб корпус не завалювався ні вперед, ні назад. Виконайте десять нахилів і зробіть три пружних вправи, не здійснюючи зворотний рух в початкове положення, а лише поглиблюючи нахил. Зробіть ще десять звичайних нахилів і виконаєте вправу з гантелей в лівій руці, нахиляючись вліво.

Допомогти вам зміцнити м`язи спини допоможе бодибар. Покладіть його на плечі і виконуйте повороти вправо і вліво. При цьому таз повинен бути зафіксований в початковому положенні.

Щоб провести роботу над формою плечей, вам теж знадобляться гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в кожну руку по гантелі і піднімайте їх прямими руками через сторони. Виконайте вправу двадцять разів. Переведіть руки вперед. Піднімайте і опускайте їх перед собою. Після того як виконаєте вправу двадцять разів, нахиліть корпус вперед, злегка зігнувши ноги. Прослідкуйте, щоб ваша спина була рівна і пряма. Зігніть руки, які знаходяться перед вами, притиснувши гантелі до плечей. Розігніть руки, опускаючи гантелі, але лікті до кінця не розгинайте. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще дев`ятнадцять разів.

включайте ці вправи в кожне ваше заняття в спортзалі. Якщо будете регулярно тренуватися, скоро спина і плечі порадують вас красивими формами і сильними м`язами.