Як накачати руки і ноги

Включіть в ваш комплекс вправи на біцепс і трицепс для опрацювання всіх м`язів руки. біцепс можна зміцнити, використовуючи гантелі вагою від одного до чотирьох кілограм.

Встаньте, випряміть спину. Візьміть в кожну руки по гантелі і, згинаючи ліктьовий суглоб, по черзі піднімайте руки. Слідкуйте, щоб корпус не розгойдувався. Вага гантелі повинні піднімати біцепси. Виконуйте вправу в повільному темпі, трохи затримуючись в максимальній точці. Чи не розгинайте лікті до кінця. Зробіть двадцять підйомів кожною рукою.

Для наступної вправи вам знадобляться дві лави. Розмістіться між ними, обіпріться руками на лаву, що стоїть позаду вас, і покладіть ноги ступнями на другу. Піднімайте свою вагу, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях. Слідкуйте, щоб руки стояли на ширині плечей, а спина залишалося прямий. Тримайте корпус рівно. Опускайтеся вниз, поки лінія плечі не буде паралельна підлозі, і віджимайтеся вгору, практично повністю випрямляючи руки. Цю вправу потрібно зробити двадцять п`ять разів.

Переходьте до ніг. Виконайте присідання, витягаючи вперед одну випрямлену ногу. Ця вправа зміцнює не тільки м`язи ніг, але і сідниці, і спину. Присідайте по двадцять разів з витягнутою правою ногою і двадцять з лівої. Слідкуйте, щоб спина не згиналася, а корпус не нахилявся вперед. Руки можна помістити на пояс, щоб не допомагати ними, адже працювати повинні ноги.

Доповніть тренування м`язів ніг виконанням випадів. Встаньте прямо, покладіть руки на пояс. Зробіть великий крок вперед правою ногою, зігнутою в коліні, переносячи на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щоб колінний суглоб правої ноги знаходився рівно над її ступень. Поверніть праву ногу до себе. Зробіть випад лівою. Чергуючи ноги, виконайте сорок випадів вперед.

Ці вправи нескладно робити навіть людям з початковою фізичною підготовкою, а бажаний ефект не змусить себе довго чекати за умови регулярного їх виконання.