Як накачати спинні м'язи

Перша вправа, яке ви будете виконувати під час тренування, має бути направлено на довгі м`язи спини і на її нижню частину. У разі якщо вашою метою є суттєве збільшення м`язової маси, використовуйте станову тягу, якщо ж ви хочете просто зміцнити цю групу м`язів, буде досить гіперексензій. Для виконання станової тяги встаньте поруч зі штангою, візьміть її широким хватом і підніміться, витримуючи спину ідеально прямий, до відхилення корпусу назад. Майте на увазі, що спочатку повинні розгинатися ваші ноги, а потім вже має йти відхилення корпусу назад. Для виконання гиперекстензий використовуйте відповідну лаву. Схрестіть руки на грудях, взявши в них млинець від штанги, і нагніться настільки низько, наскільки це можливо без розслаблення спини, після чого відхилите корпус назад.

Переходьте до верхніх тягам. Найкращим варіантом є підтягування з обтяженнями, закріпленими на поясі. Якщо ж ваша фізична підготовка не дозволяє вам це зробити, використовуйте тренажер для верхніх тяг. Зробіть перші два підходи з легким вагою, після чого зробіть п`ять підходів по вісімнадцять повторів з максимальною вагою, з яким ви можете виконати дане кількість повторів.

Для нижніх тяг ви можете використовувати тягу штанги в нахилі або тренажер для виконання нижніх тяг. Для виконання тяги штанги в нахилі візьміть в руки штангу з прямим грифом, після чого злегка нахиліться вперед і трохи зігніть коліна. Витримуючи спину прямою, тягніть штангу на себе до торкання грифом черевного преса, ковзаючи їм по стегнах.

Як завершальний вправи використовуйте тягу гирі до грудей з положення стоячи. Ця вправа спрямована на опрацювання трапецієподібної м`язи. Встаньте прямо перед дзеркалом і візьміться двома руками за гирю. Витягніть її від живота до ключиці, з силою напружуючи м`язи трапеції. Чи не розслабляйте м`язи до завершення підходу. Виконайте п`ять-шість підходів до відмови.