Як качати м'язи спини

Красива форма жіночої спини - це візуально більш тонка талія, королівська постава і відсутність проблем з хребтом, який підтримується міцним корсетом м`язів. У жіночій спині головне - це дуже широка й поздовжні м`язи.

Основна мета роботи - це зміцнити м`язи, особливо поздовжні, і кілька збільшити Об `єм найширшої, що зробить силует більш витонченим, як не парадоксально це звучить.

Для роботи потрібно використовувати тренажери, гантелі і штанги. Перед навантаженням обов`язково розігрійте м`язи шляхом нахилів, махів руками, віджиманнями з упору на коліна або на лавці.

Класика роботи на найширшу - це тяга блоку за голову і на груди на спеціальному тренажері. Підберіть таку вагу, щоб ви змогли виконати 8-10 повторів. Візьміться за гриф широко розведеними руками. За рахунок скорочення найширших м`язів опускайте гриф за голову до дотику з шиєю, чергуйте це з варіантом тяги перед обличчям до верху грудей. В кінцевому положенні затримаєтеся на секунду і Дожміть найширші. Потім повільно тягніться за грифом вгору, у верхній точці відчуйте розтягнення робочих м`язів. Дуже важливо свідомо контролювати, щоб працювали саме м`язи спини, а не рук. Іноді варіюйте вага і кількість повторень від 6 до 15.

покращує поставу, розгортаючи плечі, тяга блоку до живота. Сядьте рівно на тренажер, візьміться за блок і плавним рухом тягніть його до живота в основному за рахунок м`язів спини, в кінці руху зведіть лопатки і затримайтеся на секунду. Потім плавно випрямляйте руки і добре потягніть спину, округляючи плечі вперед. Виконуйте з вагою на 8-15 повторень.

Різновид тяги до живота - тяга гантелей або штанги в нахилі. В цьому випадку задіюється більше м`язів на стабілізацію становища снаряда. Розставте ноги трохи ширше плечей, нахиліться вперед, чітко зафіксуйте поперек і втягніть живіт. Візьміть штангу середнім хватом і плавним рухом за рахунок зусиль м`язів спини підтягуйте її до живота. Можна робити варіацію - тягу до низу грудей. З тієї ж техніці виконуйте тягу гантелей. Гантелі можна підтягувати по одній, стоячи коліном однієї ноги і зробивши наголос на руку на лаві.

Для зміцнення низу спини робіть станову тягу. Стати рівно, ноги на ширині таза, трохи зігніть коліна. Візьміть середнім хватом штангу з підлоги і повільно розігніть спину, ведучи штангу по ногах. Не допускайте прогину в попереку, це травматично. Кількість повторень 10-15.

Поздовжні м`язи добре опрацьовуються гиперєкстензии. Ляжте на спеціальний тренажер животом вниз. Добре зафіксуйте ноги і займіть зручне положення, руки за головою. Опускайте і піднімайте верхню частину тулуба. Працюйте виключно за рахунок м`язів спини, а не сил інерції. Згодом можна буде додати додатковий вага. Кількість повторень 12-18.

Не забудьте після закінчення основного тренування виконати хорошу розтяжку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини