Як навчитися підтягуватися

Вправа «підтягування» вельми просто для виконання - Необхідно всього лише вхопитися за турнік, після чого силою рук, плечей і спини витягнути себе вгору до торкання поперечини підборіддям або потилицею, в залежності від типу підтягування. Складність для тих, хто тільки починає виконувати цю вправу, полягає в тому, що їх м`язи і зв`язки недостатньо підготовлені для підйому власного ваги. Тому, для того щоб підтягуватися, необхідно попередньо виконати ряд аналогічних вправ з більш легким вагою.

для зміцнення м`язів спини використовуйте верхні тяги. Для цього вам буде потрібно тренажер для виконання тяг з упором в положенні сидячи. Сідайте на тренажер, міцно упершись стегнами в упори і взявшись за ручки тренажера. Майте на увазі, що чим ширше буде ваш хват, тим сильніше буде вплив на м`язи спини. Нахиліть голову трохи вперед і тягніть на себе ручки тренажера до торкання ними центральній частині ручок потилиці. Робіть п`ять-шість підходів по шістнадцять-вісімнадцять повторів в кожному підході.

Зміцнюйте м`язи і зв`язки плечового пояса. Для цього ви можете використовувати гантелі і гриф від гантелі з вагою або без. Для роботи з гантелями встаньте прямо, трохи зігнувши ноги і піднявши погляд вище лінії горизонту. Візьміть в кожну руку по гантелі, після чого зі стійки, описаної раніше, здійснюйте махові руху через сторони до рівня вашої голови. Після цього виконайте аналогічні одночасні підйоми гантелей, але стоячи рівно і піднімаючи їх перед собою. Розім`явши плечі, візьміть в руки гриф від штанги і підніміть його над собою. Повільно опустіть гриф за голову до торкання шийних хребців, після чого підніміть вгору знову. Не опускайте гриф на плечі, так як в разі, якщо дельти напружуються без відпочинку, то це сприяє їх кращої опрацювання.