Як накачати прес і біцепси

Для того щоб накачати прес, ляжте на підлогу. Початкове положення: ноги зігнуті в колінах, руки зведені за головою. Піднімайте корпус, як би скручуючи його в напрямку колін. Стопи повинні бути на підлозі, не відривайте їх. Кількість повторень - від двадцяти до двадцяти п`яти. Ця вправа тренує прямі м`язи живота. Якщо 20 разів для вас не межа, значить пора брати додаткову вагу, наприклад, гантель або товсту книгу. Вантаж покладіть на груди і притримуйте руками.

для наступного вправи знадобиться турнік. Вхопіться руками за поперечину. Ноги повинні бути прямими. Спину злегка прогните в попереку. Піднімайте ноги під кутом в 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення. Кількість повторень - не більше десяти. Ця вправа допоможе натренувати м`язи нижнього преса. Якщо прямі ноги спочатку піднімати занадто складно, то зігніть їх в колінах. В тренажерному залі можна використовувати спеціальну стійку.

Для глибокого опрацювання нижнього преса ляжте на підлогу, руки витягнуті уздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах. На вдиху намагайтеся максимально наблизити коліна до грудей, піднімаючи таз за рахунок м`язів преса. Як тільки наблизили - видих. Постарайтеся виконати цю вправу з затримкою дихання, коли коліна знаходяться у грудях. Кількість повторень - не більше десяти.

Ноги покладіть на табурет або стілець. Руки схрестіть на грудях, голова рівно. Піднімайте повільно корпус до колін, повертаючи його то вправо, то вліво. Можна в одному підйомі виконати обидва повороту. Потім повільно опустіться на підлогу. Повторюйте вправу десять - п`ятнадцять разів.

Щоб зробити біцепси красивими і рельєфними знадобляться штанга і гантелі.

Візьміть штангу так, щоб долоні дивилися вниз. Повільно підтягуйте її до грудей, потім повертайтеся в початкове положення. Якщо раніше ви не працювали з вагами, то починати краще з грифа, поступово можна збільшити вагу за допомогою балонів. Повторюйте вправу не більш 16 раз. Замість штанги можна використовувати гантелі.

Візьміть гантель хватом вгору (долоня дивиться вгору) і сядьте на край лави. Ноги розставте максимально широко. Руку з гантеллю впріть ліктем в коліно. Повільно піднімайте її до плеча. Також повільно опускайте. Після 10-15 повторень поміняйте руки.

Також ефективним вправою для біцепсів є класичні віджимання. Ляжте на підлогу, упор на долоні. Ноги на носочках. Намагайтеся максимально опуститься до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Чергуйте різні відстані між кистями - від широкого до вузького. Повторюйте більше двадцяти разів.

Врахуйте, що обов`язковою умовою ефективної опрацювання м`язів є легкий біль і м`язова втома в робочій зоні. Тому підбирайте ваги і кількість повторень відповідно до цього правилу.