Як накачати м'язи рук і преса

щоб прокачати м`язи рук, вам знадобляться гантелі. Підбирайте їх відповідно до вашої фізичною підготовкою. Встаньте прямо, руки з гантелями розташуйте на рівні грудей. На вдиху розведіть руки, розкривши максимально грудну клітку. З видихом зведіть руки разом. виконайте вправа 30 раз.

Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до боків. При вдиху розгорніться корпусом вліво, витягніть перед грудьми праву руку. З видихом розкрутити, прийміть вихідну позицію. На вдиху розверніться вправо і потягніться лівою рукою вперед. Зробіть вправа по 20 разів в кожну сторону.

Витягніть руки над головою. Зігніть правий лікоть і направте гантель до плеча, потім руку випрямити вгору. Те ж рух виконайте на ліву руку. Повторіть вправу 40 разів.

Витягніть руки перед собою долонями вгору. Робіть похитування руками вгору-вниз протягом 2 хвилин. Потім переверніть руки долонями вниз і повторіть пружні руху.

Ляжте на підлогу, долоні покладіть за голову, ноги зігніть в колінах і підніміть їх над підлогою. З видихом відірвіть корпус від статі, направте назустріч один одному правий лікоть і ліве коліно. На вдиху випрямитеся, не опускаючись на підлогу. При наступному видиху з`єднайте лівий лікоть і праве коліно. Зробіть по 20 скруток в будь-якому вигляді.

Підніміть ноги вгору, долонями упріться в підлогу. Виконуйте обома ногами кругові рухи в повітрі за годинниковою стрілкою. Намагайтеся ноги максимально відводити в сторони і до підлоги. Зробіть 5 - 7 кіл, потім поміняйте напрям руху проти годинникової стрілки.

Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть вгору корпус, ноги і руки. Зафіксуйте положення тіла. починайте дихати тільки животом: на вдиху максимально надувайте його, з видихом втягуйте м`язи в себе. Роблячи такі маніпуляції, намагайтеся піднімати все тіло вгору на вдиху і опускати вниз на видиху. Виконуйте вправу 1 хвилину. З видихом повністю розслабтеся.