Як розширити спину

Спина - велика група м`язів, і для зростання необхідно опрацьовувати її до повної відмови. Крім високих навантажень, спині також необхідний відпочинок - тільки в цьому випадку ви досягнете помітного зростання м`язів. Тому варто виділити тренуванні спини окремий день. Ні в якому разі не тренуйте ноги на наступний день або за день до роботи зі спиною - ви ризикуєте перенапружити м`язи спини, що загрожує перетренировкой або травмою.

Базовими вправами, що дозволяють пропрацювати найширші м`язи спини, є нижні тяги в різних варіаціях. Найкращим рішенням буде почати з більш складних вправ, що вимагають ідеальну техніку, і поступово переходити до тих, які ви можете виконувати із середнім або з легким вагою, остаточно завантажуючи найширші.

Першою вправою, яке вам слід виконати, є нижні тяги з використанням штанги. Зніміть штангу зі стійки і візьміть її в руки. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, утворюючи з ногами кут в дев`яносто градусів. Штанга повинна лежати на колінах. Підтягуйте її до живота. Вона повинна ковзати по вашим стегнах, тому підбирайте відповідний одяг для уникнення подряпин і саден на шкірі. Підберіть вага, з яким ви можете виконати чотири повноцінних підходу по десять повторів в кожному.

Другою вправою є тяги гирі з положення упору на лаву. Упріться коліном і рукою на лаву. Спина повинна бути прямою і утворювати кут з зігнутою ногою в дев`яносто градусів. Візьміть в другу руку гирю і виконайте тягу до торкання зап`ястям живота. Зробіть десять повторів, після чого поміняйте руку. Виконан стільки підходів, скільки зможете без порушення техніки.

третє вправа є завершальним. Використовуйте тренажер для нижніх тяг. Лягайте на нього грудьми, упершись ногами в упори. Витягайте ручки тренажера на себе настільки сильно, наскільки це можливо. Виконуйте підходи по п`ять повторів до тих пір, поки не досягнете своєї межі.