Як накачати біцепци

При тренуванні біцепса слід пам`ятати про неприпустимість чітингу в першій частині тренування. У невеликих кількостях він допустимо тільки в завершальних вправах і тільки при необхідності остаточного опрацювання біцепса.

Тренування біцепса бажано поєднувати з тренуванням плечей або винести в окремий тренувальний день. Почніть тренування з підтягувань зворотним вузьким хватом - це вправа необхідно для розігріву.

Встаньте перед дзеркалом, взявши в кожну руку по гантелі. Виконуйте почергові підйоми гантелей на кожну руку. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою, а корпус стояв рівно, без будь-яких маятникових рухів під час виконання вправи.

Використовуйте E-Z штангу. Встаньте перед дзеркалом в тій же позі, що і під час попереднього вправи. Робіть підйоми штанги на біцепс, стежачи за тим, щоб ваша спина залишалася прямою, а корпус не рухався. Це і попередні вправи виконуйте з середніми вагами - протягом них ви розігріваєте біцепс і зв`язки для повноцінної відпрацювання наступних вправ.

Сядьте за лаву Скотта. Унікальність цієї лави полягає в тому, що вона повністю ізолює біцепс, роблячи читінг практично неможливим. Візьміть в руки E-Z штангу і виконайте підйоми на біцепс, при цьому використовуючи максимальна вага, з яким ви можете зробити десять повторів. Використання E-Z штанги дозволить вам знизити навантаження на зап`ястя і допоможе вам приділити максимум уваги виконання вправи.

Виконуйте поперемінним підйоми гантелей на похилій лаві або на лаві Скотта. Використовуйте настільки важкі гантелі, наскільки це можливо. Використовуйте таку вагу, з яким ви можете виконати вісім-дев`ять повторів.

Фіналізують тренування опрацюванням біцепси зі штангою в положенні стоячи. Оскільки ваші біцепси вже досить завантажені, припустимо невеликий читінг, а саме, митників руху корпусом, але не більше. Зробіть три-чотири підходи до відмови, остаточно завантаживши біцепси.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини