Як накачати груди без штанги

Жим штанги лежачи є базовою вправою для набору маси грудних м`язів. Однак існують альтернативи, нічим йому не поступаються за ефективністю. Більш того, ці вправи нерідко використовуються для подолання «плато», коли заняття на одному і тому ж снаряді протягом довгого часу не збільшують м`язову масу.

Альтернативна програма «накачування» грудних м`язів включає в себе використання гантелей і тренажерів. Обов`язково участь страхує - людини, який подає гантелі, а також приймає їх по завершенню вправи. Тренажери завершують тренування, доводячи грудні м`язи до повного виснаження.

Вправою, який заміняє жим штанги, є жим гантелей на прямий, похилій, а також назад похилій лаві. Для досягнення максимального ефекту необхідно вибирати гантелі такої ваги, щоб ви могли їх насилу тримати. Лягайте на лаву, після чого вам в руки повинні подати гантелі. Підніміть їх над собою по невеликій амплітуді, злегка зігнувши лікті, на останніх секундах зліг повертаючи кисті рук і з силою напружуючи грудний м`яз. Саме в цьому і полягає суть вправи - Чим краще ви відчуваєте грудний м`яз, тим більше вона працює і тим ефективніше буде вправа. Як вже говорилося раніше, для досягнення максимального ефекту ви можете експериментувати, використовуючи різні кути нахилу лави. Оптимальним буде два види жиму за одне тренування.

Після жиму гантелей переходите до виконання розводки, причому відразу ж. Якщо ви виконували жим на прямій лаві, то необхідно відразу ж після нього зробити розведення гантелей до жиму на похилій. Відповідно, після жиму на похилій повинна слідувати розводка на похилій лаві. Візьміть в руки дві гантелі середньої ваги, після чого витягніть руки перед собою і злегка зігніть в ліктях. Розведіть їх і зведіть знову. У цій вправі найголовніше - почувтсвовать напруга грудних м`язів і головна увага приділяється техніці виконання, тому вага повинна бути саме таким, щоб він не заважав виконання вправи.

Завершіть опрацювання грудних м`язів на тренажері для жиму сидячи. Виставте таку вагу, щоб ви з невеликим працею змогли зробити десять-дванадцять повторів, і виконуйте їх до повної відмови м`язів.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини