Вправи на розтяжку м'язів

Розтяжка буває двох видів: статичного і динамічного. Статична розтяжка більше підходить тим, хто недавно почав займатися силовими вправами. Техніка її виконання проста: досягнувши стадії натягу м`язи, ви фіксуєте цю позицію на 20 - 30 секунд. Чи не перетримуйте м`язи в розтягнутому стані, це може привести до того, що м`язи втратять здатність до скорочення і накопиченню рухової енергії.
Динамічна розтяжка в першу чергу призначена для тих, хто займається ігровими видами спорту, а так само любителям бігу і плавання. Для того, щоб правильно виконати динамічну розтяжку, треба в заключній фазі розтяжки здійснювати кілька пружних рухів, як би додатково розтягуючи опрацьовуємо групу м`язів.

При виконанні вправ на розтяжку необхідна повна концентрація уваги на опрацьовують м`язах. Тільки в цьому випадку можна досягти максимального ефекту від розтяжки. Тягніться до досягнення граничного напруження в м`язах, але ніколи не доводьте до болю. Ні в якому разі не виконуйте розтяжку ривками, повертайтеся у вихідне вправу теж повільно. При виконанні розтяжки ривками ви не можете контролювати амплітуду рухів, і здатні завдати м`язам серйозної шкоди.

Упріться руками в стіну, зігнувши руки на висоті грудей. Поставте ноги на ширині плечей. Потім зробіть крок правою ногою вперед, стопа повинна знаходитися прямо під коліном. Ліва нога випрямлена ззаду, стопа повністю стоїть на підлозі. Подайте стегнами вперед, розтягуючи м`язи передньої поверхні стегон і литкові. Повторіть для іншої ноги.

Ляжте на спину. Ліва нога витягнута, права зігнута в коліні. Права стопа стоїть на підлозі. Підтягніть до себе ліве стегно, обхопивши його руками. Випрямити ліву ногу, і м`яко потягніть її до себе. Ліва стопа дивиться вгору. Нога не повинна згинатися в коліні. Повторіть для іншої ноги.

Ляжте на спину, підтягнувши коліна до грудей. М`яко перекатитесь на лопатки, розтягуючи м`язи попереку і сідниць. Намагайтеся, щоб плечі і шия були розслаблені.

Встаньте біля опори і обхопіть її руками. Ноги стоять на ширині плечей. Злегка згинайте коліна і тягніть опору на себе. Намагайтеся округлити спину і тягнути підборіддя до грудей. Копчик трохи опущений вниз.

Лежачи на спині, випряміть праву ногу. Ліву ногу зігніть в коліні і стегні, покладіть зверху. Тепер намагайтеся дотягнутися коліном лівої ноги до підлоги. Ліве плече притисніть до підлоги, як можна щільніше. Поверніть голову і дивіться на ліве плече. Повторіть для другої сторони.

Встаньте правим боком до опори на відстані витягнутої руки. Правою рукою візьміться за опору. Ліва рука лежить на поясі. Повертайте корпус вліво, при цьому ноги і таз без листя. Ви повинні відчути напругу м`язів грудей і плечей.

Тягніть великі групи м`язів мінімум 2 - 3 рази на тиждень. Ніколи не розтягуйте нерозігріті м`язи. Перед розтяжкою як мінімум протягом п`яти хвилин виконуйте аеробне навантаження: стрибки зі скакалкою або біг.