Робимо розтяжку, або як швидко сісти на шпагат!

Подивіться на спортсменів перед змаганням: футболіст прогинають спину і тягне долоні до напів- бігун сідає на шпагат, щоб розтягнути свої зв`язки ніг. Здатність суглобів працювати в повній амплітуді - це і є гнучкість. Чим менше суглоби рухаються, тим більша ймовірність різних травм суглобів і м`язів. Крім цього, є докази, що сидячий спосіб життя призводить до розвитку різноманітних хронічних захворювань. Таким чином, найвірніший і простий спосіб уникнути цих хвороб - це розтяжка.

Розрізняють 5 видів розтяжки:
1. Активна (ви самі докладаєте зусиль для розтягування частини тіла).
2. Пасивна (вам допомагає партнер розтягнути зв`язки).
3. Динамічна - ви виконуєте вправу до легкого напруги, а потім плавно переходите в інший рух.
4. Балістична - її виконують ривками (заборонена при оздоровчої розтяжки).
5. Статична - ви залишаєтеся в позі 15-60 секунд. Це дуже ефективний вид розтяжки.

Є кілька правил розтяжки:

Перед розтяжкою обов`язково необхідно розігрітися. Різноманітні стрибки або їзда на велосипеді (велотренажері) сприяють поліпшенню циркуляції крові і збільшення постачання м`язів киснем. Робіть розтяжку статистично, плавно і повільно. На початку розтяжки ви зазвичай згинаєтеся менше, ніж в самому кінці.

Будь-який елемент вправ на розтяжку потрібно проводити близько 60 секунд. М`язи розслабте. Напружені м`язи дуже важко розтягнути. Постава і спина повинні бути рівними. Намагайтеся завжди тримати спину рівно. Пам`ятайте про це!

Слідкуйте за диханням, воно повинно бути спокійним. Вдихайте через ніс, а видихайте через рот. При цьому розтягуйтеся хоча б одну годину на тиждень. Якщо ви будите дотримуватися всі дані рекомендації, то ви зробите розтяжку швидко і зовсім безболісно.

Нижче наведені приклади вправ по розтяжці:

- Нахил вперед. При виконанні нахилу вперед тримайте спинку прямо, а руками постарайтеся торкнутися підлоги.

- Одна нога попереду зігнута в коліні, інша ззаду пряма. Одну руку поставте під зігнуту ногу. Постарайтеся в цьому положенні присісти якомога нижче. При цьому задня нога повинна залишатися в положення прямо.

- Заведіть одну ногу назад. Ноги поставте на ширині плечей, одна нога зігнута в коліні, її заведіть назад, причому утримуючи стопу двома руками, притисніть п`яту до сідниці таким чином, щоб коліно було направлено точно вниз, - не треба відводити його вбік. Якщо вам важко зберігати рівновагу, то простягніть руку, яка протилежна робочої нозі, в сторону. Такий стан утримуйте до 60 секунд.

- Розтягування литкового м`яза. Ви повинні спертися об стіну для упору, зробити випад вперед ногою. Притискаючи п`яту ноги до підлоги, яка розташована позаду, зберігайте ногу в прямому положенні.

- Сидячи на підлозі, ви повинні розставити ноги якомога ширше в сторони. Причому спина повинна бути пряма. Візьміться двома руками за носочки (якщо це дозволяє розтяжка) і потягніться грудьми до підлоги.

- Поставте ноги трохи ширше ширини плечей і розгорніть коліна в сторони, намагайтеся сісти якнайнижче. Однак не потрібно випинати сідниці. Приблизно через 60 секунд почніть переходити з однієї ноги на іншу, у вигляді положення "сидячи на стільці". Так, одна нога, випрямлена і напружена, а інша зігнута в коліні.

Запам`ятайте, що роблячи регулярну розтяжку, у вас випрямляється постава і пропадає біль у суглобах. Крім цього, за допомогою розтяжки з`являється свобода рухів, покращується гнучкість. Ви можете здивувати ваших друзів гнучкістю і надзвичайною пластикою свого тіла.