Стретчінг.как правильно робити розтяжку

Розтяжка, або як її називають інакше - стретчинг - невід`ємна частина будь-якого тренування. Незалежно від того, чи хочете ви підкорювати гірські вершини, водні гладі або ж займатися іншим видом спорту, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не будете займатися розтяжкою.

Причому розтяжка потрібна не тільки у гімнастиці і боротьбі, але, так само і цілком звичайних видах спорту - футболі, бігу, тенісі та ін. Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до напів- бігуни сідають на шпагат, що б розтягнути зв`язки ніг, і т.д.

Справа в тому, що гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менше гнучкість, тим більша ймовірність різних травм м`язів і суглобів. Крім того, доведено, то неактивний спосіб життя сприяє розвитку усіляких хронічних захворювань. Тому, найпростіший і вірний спосіб уникнути цього - розтяжка.

Існує п`ять видів розтяжки:

активна (Займається сам докладає зусиль для розтягування тієї чи іншої частини тіла).

пасивна (Партнер допомагає займається розтягнути зв`язки).

динамічна - виконується до легкого напруги, а потім плавно переходить в інший рух.

балістична - виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).

статистична - займається залишається в тій чи іншій позі 15-60 секунд. Це найбільш ефективний і рекомендований лікарями вид розтяжки.

В ідеалі, людина 4% свого часу повинен проводити за заняттями на розтяжку і гнучкість. Але, так як в сучасному світі часу у нас залишається не так вже й багато, пропонуємо наступний комплекс вправ.

Але, спочатку кілька правил розтяжки:

1. Перше, що обов`язково потрібно зробити - розігрітися. Різні стрибки, махи ногами, або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові і збільшать постачання м`язів киснем.

2. Розтягуватися слід статистично, повільно і плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж в кінці.

3. Кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати.

4. Всі м`язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружену м`яз дуже важко розтягнути!

5. Спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м`язів і зв`язок. Не забувайте про це!

6. Уникай позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпусу.

7. Дихання повинно бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.

8. Розтягуйтеся регулярно. Якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину на тиждень, то не буде абсолютно ніякого ефекту. Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не потрібно намагатися дотягнутися до чогось у що б то не стало. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримувати всі вищеперелічені рекомендації, вона пройде швидко і безболісно.

Нижче наведені деякі приклади з комплексу вправ по розтяжці і стретчінгу:

"- Нахил вперед. Виконуючи нахил вперед, тримайте спину прямо, руками намагайтеся торкнутися підлоги.

- Одна нога спереду зігнута в коліні, інша ззаду рівна. Поставте одну руку під зігнуту ногу. Намагайтеся в цьому положенні сісти якнайнижче. Причому задня нога завжди повинна бути в положення прямо.

- Заведіть ногу назад. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть одну ногу в коліні і заведіть назад, утримуючи стопу обома руками, притисніть п`яту до сідниці так, щоб коліно дивилося точно вниз, - не відводьте його в сторону. Якщо вам складно зберігати рівновагу, витягніть руку, протилежну робочої нозі, в сторону. Утримуйте положення 10-60 секунд.

- Розтягування литкового м`яза. У положенні стоячи спертися об стіну для упору, зробити випад вперед однією ногою. Притисніть до підлоги п`яту ноги, розташованої позаду, зберігаючи ногу в випрямленій положенні.


- Сидячи на підлозі, розставте ноги якомога ширше в сторони. Спина при цьому повинна бути рівна. Візьміться обома руками за носочки (наскільки дозволяє розтяжка) і тягніться грудьми до підлоги.

- Ефективна вправа: поставивши ноги трохи ширше ширини плечей і розгорнувши коліна в сторони, постарайтеся сісти якнайнижче. Але ні в якому разі не випинати сідниці. Через якийсь час (приблизно 60 сек) почніть перехід з однієї ноги на іншу, в положенні ніби "сидячи на стільці". Таким чином, одна нога випрямлена і напружена, а інша зігнута в коліні, на якій ви безпосередньо сидите.

- Сидячи на підлозі, розставте ноги якомога ширше в сторони. Руки з`єднайте разом і рухайте їх вперед. Спина обов`язково повинна бути пряма. Вам потрібно лягти грудьми на підлогу.

- це вправа рекомендується для розтяжки на поперечний шпагат: Розставте ноги якнайширше в сторони і поставте лікті на підлогу. Вага тіла повинна бути розподілений рівномірно між ліктями і ногами.

Необхідно пам`ятати, що розтяжку слід виконувати симетрично: якщо ви розтягнули ліву ногу, розтягніть праву. Час, відведений на виконання однієї з вправ на розтяжку повинно бути для кожної ноги однаковим. Найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу вправ по розтяжці, 30-60 хвилин. Так само, спортсмени радять робити динамічну розтяжку вранці, а статистичну розтяжку в другій половині дня.

Пам`ятайте, що при регулярній розтяжці випрямляється постава і пропадають больові відчуття в суглобах. Крім того, завдяки розтяжці поліпшується гнучкість і з`являється свобода рухів. І ви завжди зможете здивувати друзів гнучкістю і незвичайною пластикою свого тіла.

Анна Томен

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Вправи на розтяжку фото

Вправи на розтяжку

Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…

Що таке стретчинг фото

Що таке стретчинг

Що таке стретчинг - це питання все частіше можна зустріти в інтернеті. Що таке стретчинг, які його позитивні якості,…

Вправи на гнучкість фото

Вправи на гнучкість

Представляємо вашій увазі комплекс вправ на гнучкість - ми взяли їх з йоги, збираючи найефективніші і легко здійснимі…

Вправи для красивих стегон фото

Вправи для красивих стегон

Красиві і стрункі ніжки - стратегічно важливий елемент фігури будь-якої жінки. Їх привабливість актуальна в будь-яку…

Як сісти на шпагат? фото

Як сісти на шпагат?

як сісти на поперечний шпагатБагато хто з нас мріє зберегти з юних років пластичність і витонченість тіла. З цією метою…

Як розтягнути м'язи спини фото

Як розтягнути м'язи спини

Багатогодинна сидяча робота в офісі призводить до атрофії м`язів спини, адже якщо руками і ногами ви хоч якось рухаєте,…

Як швидко сісти на шпагат фото

Як швидко сісти на шпагат

Може бути, ви коли-небудь займалися спортом і мали непогані успіхи або просто вирішили вразити домашніх своєю…

Вправи на розтяжку м'язів фото

Вправи на розтяжку м'язів

Розтяжка збільшує приріст м`язової сили на 19%. Це доведено після випробувань, проведених в Массачусетському…

Повернемо тілу гнучкість фото

Повернемо тілу гнучкість

Багато жінок прагнуть бути стрункими і гнучкими. Підтримувати своє тіло в хорошому стані в юному віці досить просто.…

» » » Стретчінг.как правильно робити розтяжку