Як накачати всі групи м'язів

При відвідуванні тренажерного залу одним з найбільш важливих факторів, що впливають на успіх тренування, є графік вправ, а також правильне харчування і достатній відпочинок.

Для гармонійного розвитку тіла необхідний акцент на кожній групі м`язів без винятку. Для кожної групи м`язів існує ряд вправ, які повинні бути виконані. За допомогою вказаних вправи для тренування певних груп м`язів:

Грудні м`язи:
- жим на прямий скамье-
- розводка на прямий скамье-
- жим на похилій скамье-
- розводка на похилій скамье-
- жим на назад похилій скамье-
- розводка на назад похилій лаві.

трицепс:
- французький жім-
- розгинання рук з-за голови-
- розгинання рук в положенні стоячи з упором на скамью-
- французький жим через голови-
- жим до низу на тренажері для опрацювання трицепсів.

біцепс:
- підйом гантелі на лаві Скотта-
- попеременний підйом гантелей з положення стоячи-
- підйом на біцепс E-Z штангі-
- підйом E-Z штанги на лаві Скотта.

передпліччя:
- підйом на біцепс з положення стоячи E-Z штанги зворотним хватом-
- підйом кистей з грифом з упором на лаву.

плечі:
- підйоми гантелей перед собою на витягнутих руках-
- підйоми гантелей через сторони на витягнутих руках-
- жим гантелей з положення сидячи над головою-
- жим штанги через голову вгору.

прес:
- прямі скручіванія-
- бічні скручіванія-
- кранчи прямими ногамі-
- кранчи ногами, зігнутими в коленях-
- повороти з вагою на плечах
- бічні нахили.

ноги:
- пріседанія-
- розгинання ніг на тренажере-
- згинання ніг на тренажере-
- підйом на шкарпетки з штангою на плечах.

спина:
- верхні тягі-
- нижні тягі-
- тяги на гребному тренажере-
- станова тяга-
- підтягування.

Комбінуйте наведені вище групи м`язів по тренувальним днях. Найбільш оптимальними є зв`язки груди-трицепс, плечі-біцепс, а також ноги-прес. Мінімальний розрив між тренувальними днями повинен становити один день, а максимальний - два дня.

Поряд з виконанням вправ не забувайте про такі важливі складові набору маси, як живлення і сон. Активно вживайте в їжу спеціальні спортивні коктейлі з високим вмістом білка. Також показані до вживання м`ясо, риба і молочні продукти.

Для того щоб мати достатньо сил для повноцінних тренувань, спите щодня по вісім-дев`ять годин. Пам`ятайте, що чим стабільніше ваш режим, тим більше можливості у м`язи для нормального відновлення і зростання.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини