Як скласти графік тренування

Існує два види тренінгу - на набір м`язової маси і на її скидання. Ваш графік тренувань повинен будуватися, виходячи з того, що для вас в даний момент пріоритетно - набрати м`язову масу або ж скинути зайвий вага. Вправи для набору маси мають середню кількість повторів і підходів, але виконуються з важкими і наближеними до важких ваг. Вправи ж для скидання маси мають на увазі велику кількість повторів і підходів з легкими вагами, а також аеробні тренування. Аеробні тренування необхідні для досягнення максимального ефекту.

Незалежно від мети вашого тренування, необхідно пам`ятати про низку зв`язок між групами м`язів, які ви можете використовувати, тренуючи за один день одну велику і одну малу групу м`язів. До цих зв`язкам ставляться груди-трицепс і ноги-прес. При виконанні вправ на велику групу м`язів мала задіюється наполовину, що дозволяє якісно її опрацювати у другій частині тренування. Також можна виділити низку з двох малих груп м`язів, а саме, плечі-біцепс.

Основою результативності обраного вами графіка є правильно розставлені по тренуваннях навантаження на різні групи м`язів, а також розрив між тренувальними днями. Існує базове правило, що забороняє тренувати ноги і спину при розриві між тренуваннями менш ніж два дні. Справа в тому, що при важкому тренінгу ніг спина задіюється настільки сильно, що виконання вправ для неї на наступний тренувальний день може привести до перетренованості або до травми. Оптимальними є тренування день через день за такою схемою:

Перший день - ноги і прес.
Другий день - груди і трицепс.
Третій день - спина.
Четвертий день - плечі і біцепс.

Настільки довге розриви між тренуваннями, а також опрацювання максимум двох груп м`язів в день обгрунтовані тим, що при якісного опрацьовування саме цей час є необхідним для відновлення. Існує ймовірність того, що до тренування або під час неї ви відчуєте що тренована група м`язів ще не відновилася до кінця. В цьому випадку слід скасувати тренування і перенести її на наступний день.