Як накачати м'язи за допомогою гантелей

Гантелі є універсальним снарядом, що дозволяє привести в тонус і збільшити масу практично будь-який м`язової групи тіла. Існує комплекс базових вправ з їх використанням, виконуючи які, ви зможете привести себе в гарну форму.

Для роботи з грудними м`язами оптимальне використання жиму гантелей на прямий, похилій і назад похилій лаві. Процес полягає в наступному: ви лягаєте на лаву, після чого помічник подає вам в руки гантелі. Ви приймаєте їх на руки і вичавлюєте вгору, як штангу. Справа в тому, що якщо ви правильно підібрали вага гантелей для жиму, вам буде складно лягти на лаву, тримаючи їх в руках або підняти їх з підлоги. Після жиму рекомендується виконання розводки гантелями легше. У кожному з цих вправ необхідно не просто виконувати дію, а свідомо напружувати грудні м`язи для досягнення максимального ефекту.

Рекомендується відразу ж після тренування на грудні м`язи пропрацювати трицепс, так як при виконанні вправ на груди трицепс задіюється з тією ж силою, що і грудні м`язи, тому для досягнення його відмови досить або розгинання руки з гантелей через голову, або в нахилі. Розгинання в нахилі здійснюється наступним чином: ви спираєтесь коліном на лаву, таким чином що опорна нога утворює кут в дев`яносто градусів з тілом, а рука, якою ви працюєте, щільно притиснута до тулуба. Розгинайте руку до досягнення відмови трицепса, після чого міняйте руку.

Для прокачування біцепса використовуйте гантелі середнього ваги. Згинайте руки спочатку стоячи прямо, а після цього - на лаві Скотта. Лава Скотта забезпечує найкращу ізоляцію біцепса і зводить можливість чітингу до мінімуму. Для завершення опрацювання рекомендується виконання молоткових підйомів.

Ви також можете пропрацювати м`язи спини з використанням гантелей, а саме, найширші і трапецієподібну м`язи. Для опрацювання найширших встаньте в положення, аналогічне вправі номер два на опрацювання трицепса, і робіть нижні тяги до відмови. Для прокачування трапеції візьміть гантель двома руками, попередньо ставши прямо. Тягніть її вгору від живота до ключиці, з силою напружуючи трапецієподібний м`яз.

Для опрацювання плечей рекомендуються бічні розводки в положенні стоячи, а також підйоми гантелей прямо перед собою. Після цього переходите до підйому через голову, аналогічного підйому штанги.

Для якісної прокачування ніг необхідні великі ваги, тому за допомогою гантелей ви можете максимум ввести їх в тонус, здійснюючи випади на одну ногу вперед з гантелями в обох руках. Також опрацювати ікри, встаючи черзі на кожній нозі на носочки, тримаючи гантель в руці.

Внимание, только СЕГОДНЯ!