Як накачати м'язи за допомогою гир

Якщо вам не вистачає часу або коштів для регулярного відвідування спортзалу, то можна тренуватися вдома, коли вам зручно. Для того щоб накачати м`язи, вам потрібно придбати хоча б дві гирі - вага підбирайте індивідуально, залежно від ваших цілей і можливостей.

Навіть за допомогою однієї гирі можна виконати багато вправ для розвитку м`язів різних груп. Якщо ви хочете набрати м`язову масу, то необхідно чергувати підйоми і жими, підбираючи потрібну вагу. Перед тренуванням розімніть - виконайте кілька віджимань від підлоги, помасажуйте м`язи.

Для опрацювання біцепсів виконуйте підйоми гир з положення сидячи - сядьте прямо, зіпріться ліктем робочої руки в стегно, згинайте і розгинайте її. Друга рука може упиратися в протилежне стегно. Для цього вправи підійде гиря невеликого ваги. Згинаючи і розгинаючи руку, фіксуйте напруга біцепса. Поміняйте руки і потренируйте іншу групу м`язів. Якщо вага для вас занадто важкий, то робіть секундні перерви між сгибаниями, спробуйте не дотримуватися ритмічність.

Підйом гир стоячи - для цього встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, згинайте і розгинайте руку в лікті, хитаючи біцепси. Опрацьовуйте обидві руки по черзі.

Щоб накачати дельтовидні м`язи і трицепси, потрібно виконувати жим стоячи - піднімайте обидві гирі або працюйте кожною рукою по черзі. Виконуйте вправу правильно, не штовхайте гирю, а віджимають її, піднімаючи руки вгору, повільно і плавно. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то виконуйте жими, сидячи на стільці.

Опрацювання трицепса через голову слід починати виконувати тоді, коли ваші м`язи будуть добре натреновані - вправа складне, а мінімальна вага гир зазвичай становить не менше 16 кг. Візьміть гирю в одну руку і піднімайте її через голову, другою рукою в цей час фіксуйте трицепс, щоб контролювати правильність виконання підйому.

Щоб прокачати м`язи спини, потрібно піднімати гирі в нахилі - зіпріться об поверхню стільця однією рукою, вигніть спину і виконайте тягу гирі. Тяга двох гир в нахилі збільшує навантаження на найширші м`язи спини - нагніться, тримаючи спину прямо, і зробіть одночасну тягу до грудей.

Для накачування грудних м`язів прийміть положення лежачи на лаві, піднімайте обидві руки, стежачи за тим, щоб гирі рухалися паралельно. Якщо виконувати вправу на похилій лаві, то збільшиться навантаження на верхні м`язи грудей.

При роботі з гирями не забудьте зафіксувати кисті рук еластичними бинтами, щоб уникнути травм.

Внимание, только СЕГОДНЯ!