Комплекс спеціальних вправ адаптивної фізичної культури

Думка про це терзає тебе вже не один рік, але все немає часу на тривалі тренування? Пора вводити важку артилерію! Заняття з гирею 20 хвилин в день дають такий же ефект, як і 30-хвилинне тренування на біговій доріжці плюс вправи в тренажерному залі. Секрет в тому, що така «важка» робота несе в собі не тільки силову, а й динамічну навантаження, крім того, задіюються різні групи м`язів. Як результат - за 20 хв. спалюється 400 ккал. Комплекс спеціальних вправ адаптивної фізичної культури допоможе вам позбавитися від зайвого і привести тіло в тонус.

Гиря: огляд в деталях

На відміну від гантелей, де вага пропорційно збалансований, під час занять з гирею навантаження йде несиметрично. При більшості хватів руки розташовуються десь по середині рукоятки, а значить, далеко від найтяжчої частини гирі. Тому при виконанні вправ доводиться прикладати максимум зусиль, щоб підняти вагу. Рукоятка - найбільш використовуваний місце для захоплення. Тримаючись за неї, ти можеш обертати гирю або перекладати її з однієї руки в іншу.

виступи

Місцезнаходження рук на гирі можна міняти, особливо якщо тримаєш її в перевернутому вигляді. Основа, або база - найважча частина гирі. Беручись за неї в цьому місці, ти забезпечуєш велику стійкість. Тренування з будь-яким «вантажем», незалежно від того, гирі це, гантелі або штанга, - чреваті травмами. Тому потрібно дотримуватися елементарних правил техніки безпеки. Стій прямо. Плечі розведи назад і старайся не піднімати. Живіт втягни. Перед тим як починати кожен рух, м`язи сильно-пресильно напряги. Намагайся утримувати їх в такому стані протягом усього вправи. Дихання не затримуй. Контролюй руху. Рухайся ритмічно, не кидаючи вага.

Перш ніж розпочато

Весь комплекс складається з розігріву {три перших вправи) і базових рухів. Коротеньку розминку можна виконувати через день, а основну тренування - 2 рази на тиждень. Знадобляться: гиря вагою 4 кг і годинник, щоб засікати час виконання вправ.

напівприсідання

Візьмися за гантель обома руками і розташований її на рівні грудей, ноги постав на ширину плечей. Спираючись на п`яти, опустися вниз, як ніби збираєшся сісти на стілець. Потім знову випрямися. Повторюй вправ протягом 40 сек. (Близько 40 присідань), положення рук не міняй.

за коло

Візьми гирю в ліву руку і, виконавши круговий рух, заведи її за спину. Перебрось гирю з лівої руки в праву і продовж рух проти годинникової стрілки, перекладаючи вагу з однієї руки в іншу. Виконуй вправу протягом 20 сек., Потім поміняй напрямок.

обертання

Переверни гирю зверху вниз і візьмися за неї обома руками, витягни їх над головою. Виконай круговий рух вліво корпусом. Роби вправу 20 сек., Потім поміняй напрямок. Ноги постав ширше, гирю візьми в обидві руки і утримуй внизу, між бедрамі- полупрісяде. Потім випрямися, з силою виштовхуючи стегна вперед, а руки з гантеллю різко витягни перед собою. Опускаючи гирю, одночасно присядь. Повторюй такі коливальні рухи протягом 1 хв. (Близько 25 помахів). Після цього виконуй їх однією рукою, перекладаючи гантель з однієї руки в іншу, причому на вершині помаху. Це займе ще 1 хв. (Близько 44 повторів). Візьми менше вага. Візьми гантель в ліву руку, а ногу вистав вперед, права - позаду. Згинаючи коліна, опустися в випаді і передай гирю з лівої руки в праву, провівши її під коліном впередистоящей ноги. Потім піднімися і переклади гирю знову в ліву руку, але тепер зроби це над ногою. Продовжуй в тому ж дусі 30 сек. (Близько 18 повторів), поміняй напрямок руху рук і виконай те ж саме ще 30 сек. Повтори вправу з іншої ноги. Перекладай вага з однієї руки в іншу тільки в нижньому положенні, під ногою. Верх тулуба розверни так, щоб він дивився в праву сторону. Одночасно опусти руки до рівня плечей, гиря при цьому - на зап`ястях. Потім розверни корпус у вихідне положення, а руки підніми вгору. Повтори вправу зліва. Чергуй сторони протягом 1 хв (близько 20 повторів). Не витягай своєї руки вгору, а весь час тримай їх на рівні грудей. Нахилися вліво, гирю опусти вниз до гомілки. Уяви, що ти стоїш між двома скляними рамами, - намагайся не падати ні вперед, ні назад. Повільно вернися у вертикальне положення. Виконай цю вправу протягом 1 хв. (Близько 20 повторів). Поміняй сторону.

Ноги постав ширше, гирю візьми обома руками і встанови внизу. Сядь, потім, натискаючи на п`яти, випрямися. Використовуючи імпульс, створений рухом стегон, підніми гирю вгору. Коли руки будуть на рівні грудей, долонями обхопи корпус гирі. Потім підніми її над головою і поверни в початкове положення. Виконуй вправу протягом 1 хв. (Приблизно 20 повторів). Чи не піднімай гирю над головою.