Як качати м'язи без тренажерів

Для набору м`язової маси, як би там не було дивно, найчастіше досить штанги. Її використання вимагає страхує, помічника, який може допомогти в разі якщо щось піде не так, а також знання техніки виконання вправ. На підставі базового комплексу вправ можна скласти програму, займаючись по якій можна домогтися значного приросту в масі.

Для тренування ніг використовуйте базове вправа - присідання, а також підйоми зі штангою на плечах на носочки. Якщо ви прийшли в спортзал в перший раз, не соромтеся попросити тренера проконтролювати виконання вправи.

для збільшення маси грудних м`язів використовуйте таке базова вправа, як жим. Суть його проста: ви лягаєте на лежак, знімаєте штангу і вичавлюєте її від себе певну кількість повторів і підходів, в залежності від вашої програми. Ця вправа вимагає страхує, готового в потрібний момент підхопити штангу або допомогти вам поставити її на місце. Оптимальним завершенням цієї вправи є розводка гантелями лежачи.

В той же день, в який ви тренуєте груди, рекомендується опрацювати трицепс, так як він вже навантажений під час жиму. Виконуйте французький жим E-Z штангою з подальшим доопрацюванням разгибанием гантелі з-за голови.

На наступний тренувальний день тренується спина. Базова вправа в цьому випадку - станова тяга. Виконуйте цю вправу тільки під наглядом тренера і ніколи не ставте вагу, що перевищує попередній більш ніж на двадцять кілограмів. Остаточно спина опрацьовується за допомогою нижніх тяг або з використанням штанги, або з використанням гантелей.

При роботі з плечима виконуйте підйоми штанги через голову і перед собою в положенні стоячи. Дана вправа має закріплюватися аналогічними підйомами гантелей як вгору, так і в сторони і перед собою. Чим повільніше ви виконуєте цю вправу, тим більший ефект буде досягнутий.