Пілатес в домашніх умовах

1. Вправи, що виконуються на підлозі.
2. Вправи зі спеціальними предметами.
3. Вправи на спеціальних тренажерах.

Перед початком занять слід запам`ятати і кілька правил:

1. Під час тренувань вся увага повинна бути зосереджено на групі м`язів, яку тренуєте.
2. Вправи слід виконувати, концентруючись на зусиллі.
3. Слід правильно дихати: вдихати животом, а видихати у напрямку до попереку.

І кілька нескладних вправ для початківців.

сотня

Прийміть вихідне положення, лежачи на підлозі. Спина притиснута до підлоги, руки опустіть вздовж тіла, долонями вниз. Далі слід повільно підтягнути коліна до грудної клітки, випрямити ноги так, щоб утворився прямий кут. Одночасно підтягніть до грудей і підборіддя, а після нього і плечі. Зосередьтеся на напрузі в животі і м`язах сідниць. Вдих і видих повинні бути через кожні п`ять рахунків.
Дана вправа укріплює м`язи живота, рук, сідниць, спини і в ідеалі повинно тривати протягом рахунку до ста.

для спини

Прийміть вихідне положення: ляжте на живіт, а руки витягніть вгору і назад. Намагайтеся не піднімати голови від рівня корпусу. Руками візьміться за стопи, і гойдайтеся на животі. Спина в формі кола. Потім голова опускається, руки простягаються вперед, а долоні лягають на підлогу. Після цього, сідниці підтягуються до п`ят, щоб м`язи попереку отримали кращу розтяжку. Дихання повільне і глибоке.

Розтяжка

Прийміть таке положення: сядьте на підлогу, спина повинна бути пряма, а ноги витягнуті вперед і розведені в різні боки, приблизно на ширину плечей. Витягаєте перед собою прямі руки, спина все так же повинна залишатися прямій.
Вдихаєте, підтягуєте живіт і сідниці, корпус опускається, утворюючи круглу спину. Уявіть, як ніби між вами підлогою невеликий м`яч. Вдих - повернення в початкове положення.
Вправа повторюється три рази.