Як накачати сідниці

Перш за все це глибокі присідання з штангою на плечах. Дана вправа задіє квадріцепс ніг і сідниць м`язи в найбільшій мірі. Для виконання цього вправи підійдіть до стійки, на якій знаходиться штанга, споряджена вагою, з яким ви можете виконати вісімнадцять-двадцять повторів. Покладіть її на плечі і зробіть крок назад. Повільно опуститеся настільки низько, наскільки це можливо. Низькі присідання необхідні, оскільки чим нижче ви присідаєте, тим більше опрацьовуються потрібні вам м`язи. Присівши максимально низько, встаньте на видиху. Під час вправи обов`язково використовуйте гімнастичний ремінь і тримайте спину прямою, щоб уникнути переваги і можливої травми.

Продовжіть опрацювання квадріцеса ніг і сідниць м`язів на тренажері для жиму ногами. Встановіть таку ж вагу, який був до цього на штанзі, після чого лягайте на тренажер. Вирішальне значення для правильного виконання вправи має розташування точки опори і точки прикладання сили - ви повинні упиратися в тренажер попереком, а п`ятами в платформу. У разі якщо ви правильно відкалібрувати тренажер, ви будете впиратися ногами в платформу, трохи зігнувши їх. Звільніть платформу від запобіжників, після чого дайте їй опуститися настільки низько, наскільки це можливо. Після цього міцно візьміться за ручки тренажера і одним зусиллям вичавте вагу нагору. Слідкуйте за диханням і пам`ятайте, що зусилля повинне проводитися на видиху, а розслаблення - на вдиху.

Завершіть опрацювання сідничних м`язів на тренажері для згинання ніг. Лягайте на нього таким чином, щоб упори тренажера знаходилися над вашими щиколотками, а коліна - щільно лежали на лаві. Візьміться руками за ручки тренажера і зігніть ноги, з силою напружуючи сідничні м`язи. На видиху плавно опустіть вантаж, після чого повторіть вправу.

Використовуйте такі ваги, а також те, скільки разів слід і підходів, які будуть оптимальні для повноцінного тренування. Розрахуйте їх таким чином, щоб в останньому підході останнього повтору ви досягали своєї межі.