Як накачати правильний прес

Тренування для преса складається з трьох частин, відповідно групам м`язів, що підлягають опрацюванню. Для роботи над передньою частиною преса виконуйте прямі скручування на лаві для преса. Закріпіть ноги в акцентах, після чого заведіть руки за голову і зігніть, прагнучи дотягнутися ліктями до колін. При кожному повторі з силою напружуйте прес. Після цього переходите до тренажера для виконання кранчей.

Упріться спиною в упор, міцно взявшись руками за ручки тренажера. Виконуйте різкі махові рухи ногами, концентруючись на кожному і з силою напружуючи прес. Намагайтеся виконати максимальну кількість повторів в кожному підході. Після цього робіть такі ж кранчи, але з зігнутими колінами.

Для роботи над косими м`язами преса виконуйте перехресні скручування на лаві для преса. Прийміть ту ж позу, що в першій вправі, після чого робіть скручування, намагаючись дістати лівим ліктем до правого коліна, і навпаки.

Встаньте перед дзеркалом, ноги трохи ширше плечей. Заведіть руки за голову і робіть бічні нахили на сторону, намагаючись дотягтися ліктями до стегна. Виконуйте кожен рух фіксоване, після виконання вправи на сторону завмирайте з прямим корпусом, не допускайте «маятникового» руху.

Для роботи над нижніми м`язами спини використовуйте гиперєкстензии. Лягайте обличчям вниз на лаву для гиперекстензий. Заведіть руки за голову і нахиліться вперед настільки далеко, наскільки це можливо з напруженою спиною, після чого відхилите корпус назад до упору. Виконуйте цю вправу тільки з ідеально прямою спиною.

Починайте і закінчуйте кожне тренування вправами на біговій доріжці або на тренажері «велосипед». На початку тренування уделеіте тренажеру десять-п`ятнадцять хвилин в легкому режимі, а в кінці - двадцять-тридцять хвилин в «рваному» режимі, чергуючи легкі і середні навантаження.

На час формування преса мінімізуйте кількість мучного, солодкого і жирного, а також м`яса і риби в вашому раціоні. Намагайтеся вживати в їжу більше овочів, фруктів і злакових. Майте на увазі, що ви зможете досягти найкращого ефекту тільки поєднанням аеробних навантажень, тренувань і дієти.