Як накачати нижню частину живота

базове вправа, яке ви можете виконувати в тренажерному залі - кранчи в упорі на вазі. Ви також можете виконувати цю вправу на турніку, але в цьому випадку у вас піде багато сил на підтримку тіла в балансі і уникнути ефекту «маятника» - розгойдування тіла з боку в бік.

Упріться спиною в спинку тренажера і міцно візьміться за ручки. Ваші лікті і спина повинні стати головними точками опори. Надайте своєму тілу можливість вільно повиснути. Різким маховим рухом підніміть ноги вгору таким чином, щоб шкарпетки ваших стоп піднялися до рівня очей. У разі, якщо ця вправа для вас занадто складно, виконуйте кранчи з ногами, зігнутими в колінах. В цьому випадку вгору прагнуть немає шкарпетки ступень ніг, а тільки коліна.

Ви також можете використовувати вправу «велосипед». Лягайте на підлогу на гімнастичний килимок, після чого підніміть ноги вгору, спираючись на підлогу ліктями і долонями. Робіть ногами рух, ідентичне їзді на велосипеді. Ви також можете використовувати вправу «ножиці». Лягайте на спину в ту ж позу, що і в попередній вправі, після чого підніміть ноги над підлогою під кутом в тридцять градусів. Затримайте їх в цьому положенні, після чого повільно помахайте ними, виконуючи рух «ножиці» протягом двох-трьох хвилин. Виконайте вісім підходів по чотири повтору в кожному.

Зробіть перепочинок в п`ять-сім хвилин, після чого заведіть руки за голову і злегка нахиліть підборіддя. Зігніть ноги в колінах і потягніть на себе коліна, одночасно відриваючи плечі від підлоги. При виконанні цього вправи з силою втягуйте в себе живіт, при цьому видихаючи все повітря, який знаходиться в легких. Для досягнення максимального ефекту візьміть за правило в кожній вправі видихати якомога більше повітря і з силою напружувати м`язи преса.