Як накачати нижні м'язи живота

Проведіть розминку. Пробіжка добре розігріє тіло перед тренуванням. Починайте прокачування м`язів з простих вправ на прес. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Якщо є можливість, зачепитеся ступнями за плоский предмет, щоб зафіксувати ноги. Це може бути низ крісла або дивана. Складіть руки за головою, розведіть лікті в сторони. Підніміть верхню частину тіла до упору так, щоб торкнутися підборіддям колін. Шкарпетки не повинні відриватися від підлоги. Початківцям буде досить 3 підходи по 10 повторень. Так ви підкачаєте середні м`язи живота, підготуєте бічні і нижні м`язи до тренування.

Наступна група м`язів опрацьовується поворотними вправами. Залиште ноги зігнутими в колінах на 90 градусів, лікті розведіть в сторони. Підніміть тіло з поворотом, торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки. Лягайте обома лопатками в вихідну позицію. Намагайтеся не горбиться. Виконайте 3 підходи по 10 повторень за одне тренування.

Щоб добре прокачати нижню частина преса в домашніх умовах, вам у нагоді б спеціальний тренажер, який є майже в кожному спортзалі, однак можна обійтися без нього. Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, піднімайте відразу обидві ноги, не згинаючи їх, в положення під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба. Виконайте 3 підходи по 10 вправ.

Лежачи на спині, закидайте ноги вгору і за голову, намагаючись пальцями ніг дістати до верхівки, відриваючи таз від підлоги. У перший час можна допомагати рукам піднімати корпус (немов робите «берізку», але з ногами вперед). Плавно опустіть ноги у вихідну позицію. Зробіть 3 підходи по 10 вправ.

Якщо є турнік, візьміться за поперечину, намагайтеся не розгойдуватися (можна, щоб помічник ззаду притримував ваш корпус). Піднімайте трохи зігнуті ноги вперед до кута 90 градусів. Коліна намагайтеся максимально розпрямити. Повторіть 5-8 разів на 3 підходи.

Встаньте, руками упріться в талію, злегка нахиліть корпус вперед, голова вгору. Напружуйте і підтягуйте м`язи живота в дуже швидкому темпі близько хвилини. Потім максимально сильно втягніть живіт і випустіть повітря з повним розслабленням м`язів. Знову повторіть дану вправу спочатку. Робіть його не менше 10 разів.