Як качати прес на м'ячі

Фітбол або гімнастичний м`яч сьогодні є неодмінним атрибутом будь-якого хорошого спортивного залу. Його можна застосовувати для роботи над різними групами м`язів. Але особливо він хороший для вправ, спрямованих на розвиток м`язів преса.

Висока ефективність фітболу при роботі над м`язами живота обумовлена в першу чергу його нестійкістю. Існує величезна кількість самих різних вправ на прес, але всі вони в своїй основі мають звичайні скручування. Виконання скручувань на рухомому фитболе змушує м`язи не тільки скорочуватися в поздовжньо-поперечному напрямку, а й додатково виконувати роль стабілізаторів корпусу. Ця подвійне навантаження дозволяє зміцнити м`язи набагато швидше, ніж при роботі на підлозі або спеціальній лаві.

Ляжте спиною на фітбол. Ноги щільно поставте на підлогу, стопи на ширині плечей. Коліна зігніть. Перекотіться по м`ячу так, щоб він виявився у вас під попереком. Руки заведіть за голову або злегка притисніть кисті до скронь. Повільно піднімайте верхню частину корпусу, напружуючи прес. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і на чотири рахунки поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, можна взяти в руки невелике обтяження: гантелі або медбол вагою 4-5 кг.

Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ліву ногу зігніть під прямим кутом і покладіть кісточку на фітбол. Праву гомілку покладіть на ліве коліно. Руки заведіть за голову і розведіть лікті в сторони. Напружте прес, відірвіть ліве плече від статі і потягніться лівим ліктем до правого коліна. Затримайтеся на пару секунд і плавно опустіться на килимок. Виконайте 12-15 скручувань, а потім попрацюйте над іншою стороною, змінивши ногу. Ця вправа спрямована на розвиток косих м`язів живота.

Найскладнішою для опрацювання є нижня частина преса. Це обумовлено в першу чергу наявністю шару жиру, який передбачений природою для захисту репродуктивних органів жінки. Тому і вправи для цієї групи м`язів найскладніші по техніці виконання. Ляжте на фітбол животом. Потім напружте корпус і, переступаючи руками, пересуньтеся так, щоб м`яч опинився під гомілками. Напружтеся, тіло повинно представляти одну пряму лінію з ногами. Не відриваючи ніг від фітболу, підтягніть коліна до грудей. При цьому тримайте спину прямою, а плечі - нерухомими. Чи не підтягуйте м`яч занадто близько, повернути його назад буде складно. Слідкуйте, щоб плечі не подавалися вперед, - ви можете втратити рівновагу. Повільно поверніться у вихідне положення, перекатив м`яч на місце. Ні в якому разі не дозволяйте провисати попереку. Ця вправа одночасно з пресом опрацьовує і нижні м`язи спини. Адже ідеальний прес без сильної попереку отримати неможливо.

Внимание, только СЕГОДНЯ!