Як накачати шийні крила в домашніх умовах

При виконанні вправ в домашніх умовах ви можете читинговать, самі того не бажаючи. Читинг - включення додаткових груп м`язів, які спрощують виконання вправ, разом з тим не дозволяючи потрібної групи м`язів бути проробленої досить сильно. Тому при виконанні вправ вам необхідно проявляти максимальну концентрацію і виконувати їх перед дзеркалом для максимального контролю за технікою.

Встаньте перед дзеркалом. Руки спокійно лежать на стегнах, плечі розслаблені. Розімніть плечі, виконуючи сильні махові рухи руками. Після цього візьміть в руки гирю. Підніміть її до рівня ключиці, з силою напружуючи трапецію. Особливу увагу зверніть на вагу гирі. Майте на увазі, що вона повинна бути досить важкою, щоб ви могли підняти її до рівня ключиці десять разів, відчуваючи невелику втому, але перебуваючи в стані виконати п`ять-шість підходів, досягнувши свого максимуму в останньому повторі.

Візьміть в кожну руку по гантелі. Оптимальна вага гантелей - Вісім-десять кілограм. Тримайте спину прямо і робіть знизування плечима. Як варіант, це вправа може виконуватися з гирею. У разі якщо у вас не вистачає сили хвата для того, щоб утримати робочу вагу, використовуйте зав`язки. Робіть вправу до тих пір, поки ви будете не в змозі знизати плечима на повну амплітуду, чи не задіюючи м`язи спини або рук.

Для завершення завантаження трапеції ви можете використовувати вправи, в яких трапеція задіяна побічно, такі як розводка гантелей стоячи або нижня тяга двох гантелей одночасно. При виконанні цих вправ можливий невеликий читінг, однак ви все одно повинні стежити за технікою виконання вправи, щоб максимально завантажити саме шийні крила. Напружуйте їх при кожному повторі. Виконайте одну з вищевказаних вправ протягом п`яти підходів по вісім-десять повторів.