Як накачати прес і руки

У спортзалі більшість спортсменок приділяє основну увагу м`язам ніг і сідниць. Не забувають і про скручуваннях, здатних зробити м`язи преса більш підтягнутими. А про руки забувають. А між тим, з віком м`язи рук втрачають пружність, шкіра на задній поверхні передпліч обвисає і робиться в`ялою. Але як же знайти час, щоб підкачати м`язи рук? Спробуйте сумістити ці вправи з вправами для преса.

Здавалося б, де прес, а де руки? З першого погляду поєднати навантаження на них в одній вправі неможливо, але це не так. Для роботи вам знадобляться легкі гантелі і два рушники.

Прийміть позу планки: руки розташовані прямо під плечовими суглобами і випрямлені в ліктях. Упор на долоні. Ноги спираються на шкарпетки. Під кожну ступню покладіть по рушнику. Напружте корпус, він повинен являти собою одну лінію з ногами.

напружте м`язи преса, злегка зведіть лопатки. Повільно опустіть корпус. Чим ближче руки будуть стояти один до одного, тим вище буде навантаження на трицепси. У нижній точці затримайтеся і повільно поверніться назад.

Після цього, утримуючи руки перпендикулярно підлозі, виведіть праве коліно вперед і підтягніть його до живота. Рушник має ковзати по підлозі, тому виконуйте вправу на гладенькій підлозі. Поверніть ногу на місце і підтягніть до живота ліву ногу. Виконайте ще одне віджимання. Чергуйте роботу ніг і віджимання. Постійно утримуйте м`яза преса в напрузі. Ця вправа дозволяє опрацювати і м`язи живота, і трицепси.

Щоб забезпечити навантаження на біцепси і косі м`язи преса, виконуйте іншу варіацію планки. Прийміть таке ж вихідне положення. Опора руками на гантелі, шкарпетки ніг поставте на підлогу.

Утримуючи рівновагу, підтягніть праву руку з гантеллю до лівого плеча, повернувши долоню всередину. Потім розгорніть корпус вправо і підніміть праву руку з гантеллю вертикально вгору, щоб руки утворили одну лінію. Знову торкніться гантеллю плеча і поверніться у вихідне положення.

Повторіть для лівої сторони з поворотом корпусу вліво. Утримуйте прес в постійній напрузі, не дозволяйте тілу прогинатися в області попереку.

І третя вправа завершить одночасну роботу над пресом і руками. Воно дозволить вам прокачати дельтовидні м`язи, які утворюють красиву лінію плечей.

Сядьте на гімнастичний килимок. В руки візьміть гантелі. Ноги зігніть в колінах. Напружте прес і відірвіть стопи від статі. Не піднімайте ноги занадто високо, досить 5-10 сантиметрів. Утримуйте ноги на вазі, притисніть гантелі до плечей.

Продовжуйте тримати ноги в повітрі, напружуючи прес. Праву руку з гантеллю випрямити над головою. Опустіть гантель вниз і підніміть ліву. Виконайте по 5-8 підйомів кожною рукою і опустіть ноги на підлогу. Відпочиньте протягом 30-60 секунд і повторіть.

Тричі на тиждень виконуйте ускладнені вправи, і бажаний результат не змусить себе чекати.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини