Вправи для преса (+ відео)

Практично кожна жінка в світі мріє бути здоровою, стрункою і красивою. Догляд за фігурою часом забирає багато часу, а ось якщо запустити себе, тоді буде ще важче все виправити. Найбільшу увагу варто приділяти животу. Плоский і злегка рельєфний животик у жінок користується особливою популярністю. Але щоб досягти такого результату, необхідно щодня займатися спортом.

Існує велика різноманітність вправ для преса, які можна виконувати, перебуваючи вдома. Давайте розглянемо найефективніші з них.

Вправа 1 - Скручування із зігнутими колінами. Займаємо вихідне положення лежачи, як на зображенні: ноги зігнуті в колінах, спина і лопатки торкаються підлоги, кисті рук тримаємо за головою. На рахунок "раз" відриваємо лопатки від підлоги, але тримаємо спину притиснутою до підлоги. Знаходимося в такому положенні 1-2 секунди. На рахунок "два" займаємо вихідне положення. Даний вид вправ добре розвиває м`язи верхнього преса.

Вправа 2 - Скручування з підніманням ніг. Займаємо вихідне положення лежачи, як зазначено на фотографії: ноги зігнуті в колінах, руки схрещені за головою, спина і лопатки торкаються підлоги. На рахунок "раз" розуміємо зігнуті ноги і прагнемо дістати ними до грудей, після чого відриваємо лопатки і підборіддям тягнемося до ніг. Тримаємося в такому положенні 1-2 секунди. На рахунок "два" займаємо вихідне положення. Такий вид вправ чудово розвиває верхній і середній прес.

Вправа 3 - почергові бічні скручування з елементами "ножиць". Займаємо вихідне положення: ноги випрямлені і знаходяться на рівні 15-20 сантиметрів від підлоги, руки схрещені за головою, лопатки не стосуються статі. На рахунок "раз" тягнемося правим ліктем до лівої ноги, згинаючи її в коліні. "Два" - займаємо вихідне положення. "Три" - повторюємо все одно, тільки в дзеркальному відображенні. "Чотири" - вихідне положення. Така вправа дозволить швидко накачати верхні і косі м`язи преса.

Вправа 4 - нахили в положенні сидячи з великим навантаженням. Займаємо вихідне положення сидячи: ноги злегка зігнуті в колінах і знаходяться на відстані 20-30 сантиметрів від підлоги, в руках перед собою тримаємо утяжеляли предмет, наприклад, гантель або спеціальний м`яч. На рахунок "раз" повертаємо тулуб в праву сторону і намагаємося дістати до статі предметом, а ноги в цей момент злегка відхиляємо в протилежну сторону. "Два" - вихідне положення. "Три" - виконуємо те ж саме, тільки в дзеркальному відображенні. "Чотири" - вихідне положення. Такий вид вправ чудово розвиває бічні косі м`язи черевного преса, а також впливає на розвиток нижніх м`язів.

Вправа 5 - "Ножиці" сидячи. Займаємо вихідне положення сидячи: спина трохи відхилена назад, ноги зігнуті в колінах і знаходяться на відстані 20-30 сантиметрів над підлогою, руки витягнуті вперед і розміщені паралельно стегнах. На рахунок "раз" випрямляє праву ногу в коліні і тримаємо в такому положенні 1 секунду. "Два" - займаємо вихідне положення. "Три" - повторюємо те ж саме з лівою ногою. "Чотири" - вихідне положення. Така вправа відмінно розвиває м`язи нижнього преса.

План тренувань на 2 тижні:

Перший тиждень

Щодня виконуємо такий курс - 20 повторень кожної вправи з перервою між підходами в 30 секунд. По парних днях виконувати курс вранці і ввечері.

Другий тиждень

Щодня виконуємо курс з п`яти вправ, який складається з 40 повторень кожного з перервою між ними в 30 секунд. По парних днях виконуємо курс вправ сутра і ввечері.

Відео вправи для преса