Як прокачати трицепс

Руки так само привабливі і сексуальні, як і ті частини тіла, які традиційно вважаються головними жіночими принадами. Але жінки рідко приділяють їм достатньо часу, зосередившись на пресі і стегнах. І розплачуються за це занадто повними або, навпаки, занадто худими руками з обвислій шкірою.

Трицепс складається з трьох окремих м`язових волокон: латеральної, довгою і медіальної головок. Щоб як слід його зміцнити, необхідно опрацювати кожну головку ізольовано. Саме на це спрямовані наступні вправи.

Почніть тренування з легкої аеробного розминки. силові вправи не можна виконувати на нерозігріті м`язи, це може призвести до травми.

Візьміть гантелі вагою 2,5-5 кілограм та ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і поставте п`яти на підлогу. Руки підніміть так, щоб вони знаходилися над плечима. Зігніть лікті, витягніть передпліччя вздовж корпусу і паралельно один одному. Долоні розгорніть до себе. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Якщо це у вас не виходить, підкладіть під неї валик з рушника. Напружте прес. Утримуйте лікті, зап`ястя і плечі нерухомо, розігніть руки. Одночасно в русі розгорніть долоні від себе. На секунду затримаєтеся і повільно зігніть руки. Рухи повинні бути плавними, без ривків.

Візьміть гантелі і ляжте животом на гімнастичну лаву. Підборіддя має перебувати за краєм лави. Ноги витягніть і зімкніть. Шию напружте, утримуйте голову в горизонтальному положенні. Лікті зігніть під прямим кутом. Плече паралельно корпусу, передпліччя - перпендикулярно. Кисті рук спрямовані вниз і розгорнуті всередину. Щільно притисніть до лави стегна і напружте прес. Чи не притискайте руки щільно до корпусу, вони повинні лише злегка його стосуватися. Не змінюючи положення плечей, відведіть руки назад, розгинаючи лікті. Повністю розпряміть руки і злегка відведіть їх за спину. Зігніть руки і поверніться у вихідне положення.

Приєднайте до верхнього блоку тренажера мотузяну рукоять. Встаньте до стійки особою, злегка розставивши ноги і трохи зігнувши коліна. Руками візьміться за кінці рукоять, долоні розгорніть всередину. Зігніть лікті. Втягніть живіт, хребет повинен бути розслаблений. Чи не піднімайте плечі. Розпряміть руки і розведіть рукоятки в сторони. У нижній точці великі пальці рук стосуються стегон. Утримуючи рукоять, повільно поверніться в початково положення.

Всі вправи на трицепси повинні виконуватися повільно і плавно. Слідкуйте, щоб плечі і лікті під час роботи залишалися нерухомими. Кожну вправу виконуйте по три підходи, 12-15 повторень в кожному.

Після силового тренування виконайте розтяжку трицепсів. Для цього встаньте прямо. Покладіть кисть правої руки на ліве плече, лікоть спрямований вперед. Лівою рукою, візьміться за правий лікоть і потягніть у бік лівого плеча. Відчуйте напругу в м`язах і затримайтеся на 12-20 секунд. Повторіть для лівої руки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини