Як накачати м'язи

Одне із завдань, які можуть стояти перед вами під час занять в тренажерному залі, - набір м`язової маси. Для її успішного здійснення необхідно дотримуватися ряду простих рекомендацій.

Вживайте якомога більше продуктів, містять білки і кальцій. Це необхідно щоб ваші м`язи мали достатньо поживних речовин для їх росту, а кістки і суглоби могли витримувати тривалі важкі тренування.

виконуйте вправи з вагою, що становлять шістдесят-сімдесят відсотків від вашого максимального. Не використовуйте легкі ваги і велика кількість повторень - це сприяє зменшенню маси м`язів.

Кожну вправу починайте з невеликої розминки, зробивши один-два підходи по вісім повторів з легким вагою. Розігрів м`язів підготує їх до вправ з важкою вагою.

Оптимальна кількість повторів і підходів для кожної вправи - десять-дванадцять і чотири-п`ять відповідно. Виконання більшої кількості повторів і підходів може сильно втомити м`язи, адже ви працюєте над декількома групами м`язів.

Для досягнення швидкого росту м`язів необхідний чіткий графік тренувань, виконання якого має відстежуватися щодня. Ведіть облік повторів, підходів і ваг, використаних в кожному конеретном вправі. Як саме ви розподілите навантаження на групи м`язів - ваша особиста справа, але рекомендується почати з базових поєднань: спина, плечі-біцепс, ноги-прес і груди-трицепс.

Не допускайте перетренувань. Зайва завантаженість м`язів може привести до відсутності ресурсного стану, необхідного для повноцінного тренування, а при систематичному повторенні перевантаженості - привести до перетренировке. Даний стан характеризується зниженою мотивацією, емоційним «перегоранием», а також на порядок зменшеними силою і витривалістю м`язів і зв`язок. Відстежити цей стан не так уже й складно: якщо ви виходите з залу не просто втомленим, але і морально стомленим, зі зниженим емоційним фоном, не маючи на це вагомої причини, то варто зробити перерву в один день і переглянути свою програму тренувань.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини