Як побудувати тренування

Час вашої тренування не повинне перевищувати дві з половиною години. Все, що йде понад цю норму, направлено на збільшення витривалості, а не не зростання м`язової маси. У разі якщо вправи, які заплановані на поточний тренувальний день, займають більше часу, розбийте їх за новою або зробіть ще один тренувальний день.

В один тренувальний день оптимально тренувати одну велику і одну малу групу м`язів або дві малих, наприклад, плечі і біцепс. Ні в якому разі не тренуйте дві великі групи, наприклад, груди і ноги або ж ноги і спину - ви ризикуєте або перетреніроваться або недостатньо якісно опрацювати обидві групи м`язів.

Ви вільні формувати самостійно свій графік тренувань, проте оптимальним для старту вважається наступний поділ по днях: груди-трицепс, ноги-прес, плечі-біцепс, спина. Кожне поєднання опрацьовується в окремий тренувальний день, а розрив між тренувальними днями становить не менше одного і не більше двох календарних днів. Крім цього, суворо заборонено тренувати спину і ноги в дні, що йдуть один за іншим - це може привести до перетренировке.

Почніть тренування з невеликою кардионагрузки, наприклад, бігової доріжки або велотренажера. Ви зможете розігрітися і оцінити свій поточний стан за фактом того, чи підходить воно для тренування або краще пропустити день і відпочити. У разі якщо ваша тренування пов`язана зі зниженням ваги, Ви можете включити аеробне навантаження у вигляді одного з цих тренажерів на завершення тренувального дня.

Після кардионагрузки обов`язково зробіть розтяжку і розімніть м`язи тіла легкими вправами, наприклад, парою-трійкою підходів віджимань або присідань. Візьміть за правило на кожній вправі перед середніми і важкими вагами виконувати один-два підходу з легким вагою. Цим ви розігрієте м`язи, зв`язки, а заодно вбережете себе від можливих травм.