6 Способів відновлення після тренування для дівчат

Відновлення після м`язових навантажень важливо не тільки для усунення крепатури (м`язового болю), але і зростання м`язових волокон. Саме в стані спокою відбувається активне збільшення маси, зміцнення м`язів і розвиток сили. Тому не можна тренувати одне групу м`язів щодня - просто не буде ефекту. Читайте, як правильно відновитися після тренування, і обов`язково дотримуйтесь правил.

Відновлення після тренування: дихальні упражнени

Виконуйте відразу по завершенню тренування на шляху в душ і перед сном. Випряміть плечі, розгорніть грудну клітку і глибоко дихайте. Дотримуйтесь повільний спокійний ритм. Вдих і видих тривають по 4 секунди. На видиху знімайте напругу з усіх м`язів. Тривалість вправи від 1 до 3 хвилин.

Чи не відволікайтеся на сторонні речі, повністю сконцентруйтеся на диханні. Нехай кисень буквально пронизує кожну клітинку.

Відновлення після тренування: розтяжки

На жаль, багато хто нехтує заміночнимі комплексами. В результаті вранці супроводять болі в м`язах, млявість, відновлення після тренування затягується на кілька днів. Розтяжка створена не тільки для того, щоб поліпшити гнучкість тіла. Ці вправи знімають м`язову напругу, розганяють молочну кислоту і покращують приплив крові до м`язів. Буквально вимивають стресове навантаження.

Тягніться тільки на розігріті м`язи. Добре поєднувати одночасно розтяжку і дихальні вправи. Затримуйтеся в одному положенні мінімум 15 секунд. Тягніться до появи легкого поколювання в м`язах. Розтяжка - це краще відновлення зв`язок після тренування.

Відновлення після тренування: здоровий режим сн

Всі майстри спорту міжнародного класу в будь-яких категоріях дотримуються чіткий розпорядок дня. Буквально, як діти. Вони строго сплять не менше 7 годин. Причому відбій в районі 10-11 вечора. Чому сон так важливий для відновлення м`язів?

Коли людина не висипається, не спить біоритмам, організм сприймає це стресом і виробляє гормон - кортизол, також відомий як «гормон стресу». Ця речовина «з`їдає» білок в організмі і перетворює в жири. Недосипання - одна з головних причин ожиріння.

Під час здорового сну виробляються корисні гормони - зростання, мелатонін, дофамін, серотонін. У сукупності вони впливають на настрій, апетит, бадьорість і зростання м`язів. Порівняйте можливості в спортзалі людини, який поспав 8 годин вночі і хто поспав 4-5 годин під ранок. Природно, виспався візьме більшу вагу, зробить більше підходів.

Хочете схуднути? Спіть правильно!

Відновлення після тренування: раціональні тренування


Відновлення м`язів після тренування, повторимося, відбувається протягом 24-48 годин і ніяк не менше. Робіть такий тренувальний графік, щоб кожна м`язова група відпочивала добу-дві. наприклад:

  • Понеділок: попа + ноги + спина
  • Середовище: руки + груди
  • Четвер: попа + прес + ноги
  • П`ятниця: руки + груди
  • Субота: спина + попа

Вихідні: вівторок і неділю. У ці дні тіло максимально відпочиває. Обмежтеся легким пробіжкою і зарядкою.

Якщо ви постійно тренуєтеся, то зобов`язані знати: після 3 місяців тренувань перерву 1 тиждень.

Відновлення після тренування: глибокий масаж миш

Робіть самомасаж, а краще знайдіть спортивного масажиста-реабілітолога. Навіть розтяжка не в силах так розслабити м`язи, як глибокий масаж. Тому спортивні бази обладнані центром масажу, а футболісти ходять на сеанси взагалі кожен день.

До того ж масаж для дівчат - це повноцінна боротьба з целюлітом, в`ялою шкірою. Це природний активатор харчування шкіри, вироблення колагену для тонусу і еластичності.

Відновлення після тренування: тепла ванн

Тепла ванна розганяє кров по організму, збільшує надходження кисню в тканини всіх органів. А кисень необхідний для відновлення м`язових волокон і розщеплення жиру.

Довго не залежуйтеся, оптимальний час водних процедур - 10-15 хвилин. Ідіть в душ відразу після тренування або перед сном. Прямо у ванній можна робити розтяжку на гарячі м`язи.

Відновлення після тренування: правильні продукт

Звичайно, м`язам потрібна підгодівля. Напевно ви чули про «вуглеводному вікні» - це 60 хвилин по закінченню тренування, коли організм терміново потрібно погодувати вуглеводами і відновити енергію. Інакше не буде належного ефекту, сповільниться м`язовий зростання, з`явиться страшна втома і сонливість.

«А чи не потовстішаю я? Як можна їсти вуглеводи після тренування? », - Часті питання новачків. Чи не потовщає, бо м`язи харчуються гликогеном, а він видобувається з глюкози. Саме в цей відрізок часу ви просто погодуйте м`язи, за що вони віддячать вам красивим рельєфом і зростанням.

Однак не думайте, що це тістечко або торт. Це фрукти, цільнозерновий хліб, рис, банани, морська риба, яйця, сир, арахісове масло, шоколад (чорний), какао, горіхи.

корисно з`їсти

  • апельсин
  • горіхи
  • лосось
  • брокколі
  • спаржа
  • ківі
  • гарбуз
  • Овочевий салат
  • Макарони з твердих сортів пшениці з вмістом білка на 100 г понад 12 г
  • морква
  • Яєчний омлет з курячою грудкою
  • Випити протеїновий спортивний коктейль
Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Як скласти графік тренування фото

Як скласти графік тренування

Однією з базових складових високої результативності занять в тренажерному залі є графік тренувань, складений правильно…

Як накачати сухожилля фото

Як накачати сухожилля

Тренування сухожиль дуже важлива для розвитку сили. Може використовуватися займаються як самостійний комплекс вправ,…

Як відновити дихання фото

Як відновити дихання

Щоб відновити дихання після тренування і знизити навантаження на серце, необхідно обов`язково проводити затримку.…

Як змінити своє тіло фото

Як змінити своє тіло

Для тих, хто незадоволений своїм тілом, єдино вірним рішенням є відвідування тренажерного залу. За пару місяців ви…

Як розвинути силу в м'язах фото

Як розвинути силу в м'язах

Однією з основних причин, через які люди відвідують тренажерний зал, є збільшення сили. Для того щоб домогтися…

Як побудувати тренування фото

Як побудувати тренування

Однією з найважливіших складових в заняттях в тренажерному залі є чіткий графік, в якому врахована кожна група м`язів.…

» » » 6 Способів відновлення після тренування для дівчат