Рельєфний прес без проблем

Вихідне положення. Ляжте спиною на дошку з нахилом 30 градусів, закріпіть ступні під поперечиною. Якщо поперечини на дошці немає, підійде щільний ремінь, який не розтягується. Руки зчепите за головою. Піднімайте тулуб вгору. Спочатку досить зробити вправу 50 разів. У міру натренованості м`язів вправ виконуйте не менше 200 разів з двома підходами. Рівень нахилу дошки збільште до 45-50 градусів.

Рельєф верхньої і нижньої частини преса

Початкове положення - лежачи на боці. Одну руку покладіть вздовж тулуба, іншу - під голову. Піднімайте тулуб, повільно повертайтеся у вихідне положення. Точно так же опрацьовуйте прес, перевернувшись на інший бік. Для початку достатньо виконати вправу з кожного боку по 30-50 разів. У міру тренувань збільште кількість вправ до 200 разів з кожного боку, робіть їх в два підходи.

Рельєф нижньої частини преса

Початкове положення - лежачи на похилій дошці з кутом нахилу 30 градусів. Замість тулуба піднімайте ноги, повільно опускайте, приймаючи вихідне положення. Повторюйте вправу 50 разів. Надалі збільште навантаження до 200 підйомів в два заходи.

Вправа №2. Початкове положення - вис на перекладині. Піднімайте ноги паралельно підлозі 50 разів. Тіло повинно знаходитися в нерухомому стані. Спочатку виконувати цю вправу досить складно. Тому допустимо згинати коліна. У міру натренованості м`язів ви без праці виконайте підйом 200 раз в два підходи.

Рельєф верхній частині преса

Початкове положення - лежачи на підлозі. Піднімайте одночасно верхню частину тулуба і ноги. Для ускладнення можна злегка повертати тулуб вліво і вправо.

Після перших занять ви будете відчувати біль в області преса, стегон і задніх м`язів спини. Це нормально. При навантаженнях м`язи травмуються. Відновлювальний період триває не менше 72 годин. Після чого можна приступати до повторних занять. Систематичні тренування - це гарантія, що прес буде рельєфним.