Як накачати м'язи за рік

Спочатку розділіть рік на дванадцять місяців, у тому числі одинадцять будуть присвячені набору маси, а останній, дванадцятий - скидання надлишків жиру і загальної сушінні. Для набору маси відрегулюйте свій раціон таким чином, що в ньому буде мінімум мучного, солодкого і жирного. Віддавайте перевагу м`ясу, рибі, овочам і фруктам. Найкращим варіантом для набору маси буде використання протеїнових коктейлів, так як вони містять високу кількість білка, необхідного для набору маси.

Запишіться в тренажерний зал. Найкраще, якщо протягом перших двох місяців вас буде вести тренер. Він зможе підібрати вправи, оцінити їх ефективність і змінити програму в разі необхідності. Проконсультуйтеся з ним з приводу раціону на період коригування. Під час набору маси ви можете зіткнутися з такою неприємністю, як «плато» - м`язи перестають реагувати на тренування незалежно від ступеня їх тяжкості. В цьому випадку ви можете або взяти тиждень на відпочинок, або змінити вправи, за допомогою яких ви їх тренуєте.

Під час останнього етапу, періоду «сушки», відмовтеся від протеїнових коктейлів і урежьте свій раціон в м`ясі та рибі. Виконуйте ті ж вправи що і зазвичай з однією відмінністю: зменшіть робочі ваги і збільште кількість повторів і підходів. Візьміть за правило присвячувати п`ятнадцять хвилин велотренажеру або біговій доріжці як до, так і після тренування. Це забезпечить спалювання найбільшої кількості жиру. Устаналівайте режим «спалювання жиру», або просто виконуйте чергування важких і середніх навантажень.

У разі якщо у вас залишаються сили, ви можете записатися на курси аеробіки, степу або фітнесу. Чим більше аеробних вправ ви будете виконувати, тим більше жиру ви зможете спалити.

Незалежно від етапу тренування пам`ятаєте, що м`язи ростуть і відновлюються не в тренажерному залі, а під час вашого сну. Забезпечте себе щоденним сном тривалістю не менше восьми, але і не більше десяти годин. Орієнтуйтеся на свій організм і на відчуття втоми.