Жим штанги: інструкція для жінок

Жим штанги - одне з найбільш ефективних вправ для зміцнення м`язів грудей. Займаючись регулярно, можна трохи збільшити розмір грудей і надати їй акуратну форму. Важливо виконувати вправу правильно, оскільки саме від цього залежить кінцевий результат.

починати виконання вправи краще з меншою вагою, щоб зрозуміти техніку. Якщо ви ще не знаєте своїх здібностей, спочатку попросіть кого-небудь вас підстрахувати або працюйте з невеликою вагою.

Ляжте на лаву спиною, ноги поставте на ширину плечей. Поперек не повинна стосуватися лави, це грубе порушення. До поверхні торкаються лише три точки: голова, лопатки і сідниці. Візьміть в руки штангу так, щоб ширина хвата була на 10 см ширше вашої ширини плечей. Підніміть штангу вгору на витягнутих руках, вона повинна бути розташована перпендикулярно вашому тілу. Це і є вихідне положення.

Опускайте штангу до тих пір, поки вона не торкнеться грудей. Зосередьтеся на тих м`язах, які ви опрацьовує. Зупиніться на секунду, зробіть вдих і поверніть снаряд в початкове положення.

При вичавлюванні штанги вгору намагайтеся, щоб груди не «провалювалася», а, навпаки, піднімалася вгору. Якщо це зручно, дивіться на свої груди і контролюйте її напруга і розслаблення. Щоб ефект від вправ був максимальним, рух вгору має займати в два рази менше часу, ніж вниз.

Дуже важливо правильно дихати під час вправи. Видих робіть під час піднімання штанги, а вдих - при опусканні снаряда на груди. У період максимального напруження в легких повинно бути якомога більше кисню, для цього і необхідно правильне дихання.

Перший підхід вправи «жим штанги лежачи» необхідно робити без обтяження, з одним грифом. Лише після того, як м`язи розігріються, навісьте на гриф млинці, які відповідають вашому робочому вазі, і почніть виконання в повному масштабі.

Щоб краще пропрацювати верхні пучки м`язи грудей і отримати ефект збільшення і підтягування, виконуйте жим штанги лежачи на похилій лаві. Технічно це вправа виконується точно також, як і на горизонтальній лаві. Ще один варіант виконання: жим штанги вузьким хватом, при цьому можна зміцнити і підтягнути внутрішні пучки грудних м`язів.

Внимание, только СЕГОДНЯ!