Як накачати біцепс штангою

Почніть заняття з загальної розминки. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Розімніть ліктьові і плечові суглоби маховими рухами прямими і напівзігнутими руками. виконуйте дані вправи протягом 5-7 хвилин. Тим самим ви підготуєте плечовий пояс до майбутніх навантажень.

Першою вправою на тренування біцепсів можна зробити «підйом штанги стоячи». Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плеч- візьміть штангу так, щоб долоні дивилися вперед. Прогніться трохи в попереку, зафіксуйте це положення хребта. Піднімайте штангу плавним рухом до верхнього рівня грудей, лікті при цьому згинаються. Потім, після невеликої затримки (1-2 секунди), також плавно опускайте снаряд. Ваші лікті при цьому не повинні повністю розгинатися, а повинні залишатися нерухомими, розташовуватися паралельно боків. Ця вправа рекомендовано робити по 3-4 підходи, 8-10 разів у кожному.

Ще одним не менш ефективним прийомом для розвитку біцепсів за допомогою підняття штанги виступає «підйом штанги зворотним хватом». Техніка виконання: встаньте прямо, трохи прогніться в попереку, ноги стоять на ширині плечей. Беріть штангу так, щоб долоні дивилися вниз, тримайте спортивний снаряд на випрямлених руках у районі стегон. Піднімайте штангу, згинаючи лікті, до рівня грудей, потім опускайте назад вниз. Намагайтеся виконувати вправу плавно, стежте за тим, щоб лікті були нерухомі і паралельні бічних частинах вашого тіла. Робіть 3-4 підходи, 10-12 повторень в кожному.

Регулярно виконуючи вищенаведені вправи зі штангою, ви досягнете хороших результатів. Але, якщо в програму ваших тренувань будуть входити ще й заняття з гантелями в різних позиціях, то вашим біцепсам дуже скоро стануть заздрити багато чоловіків, а жінки будуть кидати на вас захоплені погляди.