Як зробити ідеальний прес

Якщо ви дійсно хочете стати володарем ідеального преса, не варто думати, що можна обійтися одними тільки тренуваннями м`язів живота. Без регулярних комплексних занять спортом ви навряд чи зможете отримати бажаний результат. Справа в тому, що поверх преса розташована жировий прошарок, яка може надійно приховати м`язи, і живіт буде виглядати в`ялим. Тому важливо намагатися позбавитися від непотрібних складок, сидіти на дієті і займатися спортом.

Визначтеся, скільки часу ви готові витрачати на вправи на прес. В ідеалі потрібно займатися три рази в тиждень по годині в день. При цьому вправи, спрямовані на інші зони, так само, як і розминка, в цей час не включаються.

Найбільш ефективними вправами на прес є:
1. Підйом ніг у висі або так звані «жаб`ячі підтягування».
2. Прямі та зворотні скручування.
3 Скручування з фіксацією (Калланетікс).

Для того щоб виконувати підйом ніг у висі, вам необхідна шведська стінка або спеціальний вертикальний тренажер для преса. Займіть вихідне положення: ваша спина повинна бути щільно притиснута до стінки або спинці тренажера, руками міцно візьміться за спеціальні опори або поперечину. Напружуючи м`язи живота, на видиху піднімайте прямі ноги так, щоб кут між животом і стегнами був прямим. Виконуйте не менше 20 повторень за підхід.

Скручуваннями називаються стандартні вправи на м`язи преса, при яких під час підйому тулуба або ніг з положення лежачи виконуються повороти в сторони.

Для виконання прямих скручувань ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а стопи щільно зафіксуйте. Руки покладіть під голову, лікті розведіть в сторони. На видиху піднімайте торс, намагаючись торкнутися правим ліктем лівого коліна. Потім на вдиху займіть вихідне положення. Після цього знову виконайте підйом з поворотом в іншу сторону. Необхідно зробити не менше 20 повторів за підхід.

Зворотні скручування виконуються з такого ж вихідного положення. Підтягніть коліна до грудей так, як ніби збираєтеся виконати стійку на лопатках «берізка». Відірвіть поперек від статі і за рахунок напруги тільки м`язів живота постарайтеся на видиху опустити коліна вправо, а потім, після вдиху в початковому положенні, вліво. Виконуючи цю вправу важливо не розмахувати ногами, щоб не вийшло руху за інерцією. Робіть по 10 поворотів в кожну сторону за підхід.

Скручування з фіксацією виконуються точно так же, як звичайні, але в момент найвищої напруги м`язів необхідно затриматися не менш, ніж на хвилину. В ідеалі слід фіксувати положення на 100 секунд.

Важливо також пам`ятати про те, що для більшого ефекту не слід відпочивати між вправами. Після виконання комплексу можна зробити перерву на 3 хвилини, щоб відновити дихання, а потім виконати ще один підхід.