Вправи для зміцнення бічних м'язів живота

Прибрати ненависний живіт і підтягнути м`язи - бажання багатьох представниць прекрасної статі, особливо при наближенні пляжного сезону. Грамотно тренуючи м`язи живота, вже за один-три місяці можна домогтися явних результатів - прес стане пружним, а талія тоншою.

Необхідною умовою є регулярність виконання занять, інакше бажаного результату складно буде домогтися. У боротьбі за плоский і привабливий животик систематичність і старанність - вірні супутники.

Почніть з розминки. Вона необхідна в будь-якому випадку, адже вправи на НЕ розігріті м`язи не принесуть належного ефекту. Для розминки підійдуть загально-розвиваючі вправи, інтенсивна ходьба, біг на місці і стрибки, нахили, махи ногами і руками. Досить десяти-п`ятнадцяти хвилин інтенсивних занять, щоб приступити до вправ, націленим на зміцнення бічних м`язів живота і черевного преса, зокрема.

Рекомендоване навантаження вправ для досвідчених прихильниць фітнесу становить чотири-шість вправ по два-три підходи не менше п`ятнадцяти-двадцяти п`яти повторів в кожному. Для новачків - від двох до п`яти вправ по одному-два підходу і п`ятнадцять повторів в кожному.

Увімкніть життєрадісну музику. Виконуйте вправи ритмічно. Щоб тренування були різноманітними, чергуйте вправи. Почніть з вправи на зміцнення м`язів верхнього і нижнього преса.

Сядьте на підлогу, підніміть і зігніть в колінах ноги. Шкарпетки при цьому повинні бути витягнуті, але не ставте їх на підлогу. Зігніть руки в ліктях, покладіть долоні на підлогу, поруч з сідницями. На видиху ще більше зігніть руки, трохи опустіть корпус назад, одночасно разогните ноги таким чином, щоб гомілка перебувала в положенні паралельно підлозі.

Виконайте прямі скручування. Ця вправа готує до занять, спрямованим на зміцнення бічних (косих) м`язів живота. Для цього ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і трохи розведіть їх. Стопи повинні стояти на підлозі. Зігніть руки в ліктях і покладіть за голову. Напружте прес на видиху, відірвіть голову і лопатки від підлоги, підборіддям тягніться вгору. Не потрібно зводити лікті, вони повинні бути направлені в різні боки. Опустіться на підлогу на вдиху.

Приступайте до вправи на зміцнення косих м`язів живота. Для цього слід лягти на правий бік і спертися на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно до тулуба. Зігніть в лікті ліву руку, покладіть долоню на ліве стегно. Зігніть ноги в колінах і утримуйте їх разом. Напружуйте прес, одночасно піднімаючи стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворювало пряму лінію. Повертайтеся в початкове положення і повторіть на праву сторону.

Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, зігнувши в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі. На видиху розпряміть праву ногу, опустіть її вниз (п`ята не повинна стосуватися підлоги). Напружте прес і підніміть голову і лопатки, правим ліктем потягніться до лівого коліна.

Позаймайтеся на велотренажерах в кінці заняття, якщо тренуєтеся в спортзалі. Це необхідно для того, щоб позбавитися від зайвих калорій, зігнати жир в області талії. Якщо займаєтеся будинку, то можна вдіяти нахили вліво і вправо, а також побігати на місці.

Внимание, только СЕГОДНЯ!