Як швидко накачати прес

Одним з найбільш ефективних вправ на м`язи живота вважається підйом тулуба з положення лежачи, відомий багатьом ще зі шкільних уроків фізкультури. Для того щоб заняття допомогли домогтися поставленої мети в порівняно короткі терміни, важливо прийняти правильне положення тіла і стежити за диханням.

Добре, якщо ви попросите кого-то допомогти вам і потримати ноги, щоб було легше і зручніше виконувати вправу. Якщо ви не змогли знайти помічника, можете закріпити стопи в щілини під диваном або кріслом. Важливо, щоб тіло мало упор, інакше ви будете піднімати торс за допомогою не тільки м`язів живота. А значить, навантаження на прес буде мінімальною.

Ноги не повинні стояти занадто близько один до одного, краще, якщо відстань між ними становитиме близько 15 см. Зігніть ноги в колінах так, щоб кут між литками і стегнами був трохи менше 90 градусів. Руки покладіть під голову, розвівши лікті в сторони. Починайте піднімати торс, напружуючи прес. Якщо ви відчуваєте напругу в м`язах ніг, то ви зайняли неправильне вихідне положення. Робіть вправу повільно, затримуйтеся в точці, де ви відчуваєте найбільшу напругу і робіть плавний видих, потім знову опустіть торс і вдихніть. Для більшої ефективності дану вправу можна виконувати з навантаженням, взявши в руки гантелі.

Більш дієвим є вправи на прес на тренажері. Принцип їх виконання не відрізняється від попереднього. Різниця в тому, що ваші ноги на горизонтальному тренажері для преса добре закріплені, а спинка розташована так, що голова опущена нижче рівня стоп, завдяки чому ви відчуваєте велике навантаження на м`язи живота, але при цьому не відчуваєте дискомфорт.

На вертикальному тренажері для преса є підставки для передпліч і ніг, упор для спини і захоплення для кисті. При виконанні вправ на ньому потрібно встати уздовж упору для спини, спертися руками на підставки і обхопити долонями захоплення. Після цього потрібно піднімати і опустити прямі ноги за рахунок напруги м`язів преса. Якщо ноги зігнути в колінах, займатися на такому тренажері буде легше, але не так ефективно.

Якщо ви не маєте можливість займатися в тренажерному залі, але вдома є шведська стінка, то можна скористатися їй. Спеціально для цього можна зробити або купити в магазині невеликий металевий підвісний турнік, що складається з вигнутою рами і двох гачків, якими він кріпиться до однієї з перекладин стінки.

Для того щоб виконувати вправи на прес, як на горизонтальному тренажері, підвісьте турнік на рівні грудей. Обхопіть його колінами, а стопи закріпіть за перекладину шведської стінки, розташовану нижче рівня ваших колін. Опустіть тулуб вниз і виконуйте підйоми, напружуючи м`язи живота.

Щоб виконувати вправи на прес так само, як на вертикальному тренажері, візьміться за верхню перекладину стінки і повісніте на ній. Ступні не повинні стосуватися підлоги. Піднімайте прямі ноги, напружуючи м`язи преса. Всі вправи на шведській стінці потрібно виконувати зі страховкою.