Як накачати ноги будинку

Базовим вправою, яке ви можете виконувати в домашніх умовах, є присідання. Так як у вас немає можливості використовувати будь-яке ускладнення, зробіть упор на кількість. Однак пам`ятайте, що одноразова навантаження мало що дасть, тренування повинні бути постійними і бажано щоденними. Найкращим часом буде ранковий час, відразу після зарядки. Встаньте прямо, руки тримайте перед собою. Присядьте настільки низько, наскільки це можливо, після чого встаньте, тримаючи спину прямою протягом усього вправи. Виконайте від сімдесяти до ста присідань одноразово. Крім розвитку м`язів квадрицепса, цю вправу також впливає на сідничні м`язи, тому для найбільшого ефекту напружуйте сідниці пр присіданні.

Для розвитку литкових м`язів вам потрібно піднесення на п`ятнадцять-двадцять сантиметрів над підлогою. Встаньте на нього на носочки на одну ногу, рукою тримаючись за стінку. Виконайте настільки велика кількість підйомів на шкарпетку однієї ноги, наскільки це можливо, після чого поміняйте ногу. Зробіть два підходи на кожну ногу до повної відмови.

Якщо у вас в розпорядженні є степпер, ви також можете використовувати його для тренування ніг. В іншому випадку, для підвищення тонусу м`язів ніг ідеально підійде сходи дев`ятиповерхового будинку. Суть вправи полягає в максимально швидкому підйомі на кожну сходову площадку. Як тільки ви підніметеся на наступний поверх, сповільниться, порахуйте до трьох і продовжуйте бігти вгору по сходах. Здійснюйте дану дію на кожному поверсі. Після того як ви підніметеся до верхнього поверху, повільно спустіться вниз. Робіть цю вправу завершальним - в цьому випадку ефект на ноги, який він справляє, буде найбільшим.