Як накачати прес за місяць

Цілком можливо, що м`язи преса у вас цілком якісні. Але мало хто може в цьому переконатися, адже вони приховані під шаром зайвого жирку. Тому в першу чергу поставте собі завдання схуднути. Не сідайте на найсуворішу дієту, інакше ваш зайва вага повернеться, як тільки ви припиніть голодувати. Причому «наляканий» організм створить енергетичний запас у вигляді жиру в збільшеній кількості - а раптом знову настануть важкі часи? Худніть не більше, ніж по кілограму в тиждень. Для цього достатньо скоротити щоденне споживання калорій на 10-15% і збільшити фізичну активність.

Що стосується фізичної активності, то саме вправи на м`язи преса вам її і забезпечать. Як правило, жінки шукають якісь чудодійні вправи, здатні створити ідеальний животик мало не за три дні. Існує думка, що чим хитромудрі вправу, тим більше користі вона принесе. Не вірте, найефективніша вправа для м`язів преса - це банальні скручування. Так, саме скручування, якими б нудними вони вам не здавалися. 200 підйомів корпусу в день і шоколадка з м`язів замість жирової подушечки на животі вам забезпечена.

Однак м`язи преса складаються з повільних м`язових волокон, і навіть з таким обсягом роботи важко швидко досягти результату. Якщо вас підтискає час, і ідеальний прес потрібен терміново, спробуйте запозичити з арсеналу чоловіків найефективніша вправа для преса всіх часів і народів. Це підйоми ніг у висі на перекладині. Жінки практично ніколи не виконують його просто тому, що слабкі жіночі пальчики не можуть утримати тіло на перекладині досить довго. Цю проблему легко вирішити. Знайдіть в спортивному магазині просте пристосування - кистьові лямки. За допомогою цього нехитрого предмета ви зможете утримувати себе в висі стільки, скільки буде потрібно.

Чим же так гарні підйоми ніг? Ця вправа одночасно опрацьовує всі групи м`язів преса: верхні, нижні і косі. Причому косі м`язи додатково працюють як стабілізатори, адже ваше тіло не має ніякої опори в повітрі. Щоб виконати цей же обсяг роботи, лежачи на килимку, вам доведеться робити в три рази більше вправ: прямі скручування для верхнього преса, зворотні скручування для нижнього і косі скручування для косих м`язів живота.

Отже, попросіть чоловіка встановити в дверному отворі поперечину і приступайте до щоденної боротьби за ідеальний прес.
Вхопіться за перекладину на ширині плечей. Долоні дивляться вперед. Напружте прес, злегка зведіть лопатки і піднімайте прямі ноги так високо, як тільки зможете. Чи не розгойдується на перекладині, не прагніть підняти ноги, використовуючи силу інерції, - це зведе нанівець всі ваші зусилля. Тримайте корпус максимально нерухомим і дивіться прямо перед собою. Повертаючись у вихідне положення, не кидайте ноги вниз - це може привести до травми ліктьових або плечових суглобів. Опускайте ноги повільно і плавно.

Якщо вам важко піднімати прямі ноги, полегшите собі роботу на перших порах. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, в найвищій точці постарайтеся випрямити ноги і утриматися з прямими ногами одну-дві секунди. Потім знову зігніть коліна і опустіть ноги. Зробіть якомога більше підйомів, а на наступний день почніть тренування з спроби підняти прямі ноги. Дуже скоро це у вас обов`язково вийде. Врахуйте, що накачування преса ставиться до самим нудним тренувань в світі. Але хіба красивий животик цього не варто?

І наостанок - корисну пораду. Якщо ви не хочете на наступний день вмирати від болю в «розбуджених» м`язах, після тренування обов`язково зробіть розтяжку. Ляжте на підлогу, підкладіть під поперек згорнутий рушник. Витягніть руки за голову, ноги прямі. Розслабтеся і потягніться всім тілом. Ви повинні відчути напругу в м`язах преса. Затримайтеся в цій позі 15-20 секунд. Після навантаження можете прийняти теплий душ, це теж допомагає знизити м`язову крепатуру.