підйоми корпуса
"Мабуть, це найпопулярніше вправа для накачування преса, відоме ще римським гладіаторів. Його дуже люблять шкільні вчителі фізкультури. Роблять його так. Ступні підсувають під опору і лягають спиною на підлогу. Коліна coгнути. Силою м`язів преса корпус піднімають у вертикальне положення. У верхній точці рекомендують торкнутися колін зігнутими ліктями. Дізналися?
Ніхто не сперечається, це вправу, дійсно, здорово вантажить прес. Однак мало хто знає, що воно небезпечно для попереку. В області нижнього відділу хребта є малопомітні м`язи "psoas magnus". Вони не в кожному підручнику з анатомії згадані. Так ось, у міру своїх сил ці м`язи допомагають тілу згинатися в поясі.
Анатомічне положення даних м`язів таке, що при скороченні вони здавлюють хребці. Само по собі це не небезпечно. Як-не-як основну турботу про згинанні тулуба бере на себе прес, ну а м`язи "psoas magnus" всього лише в півсили йому акомпанують. Однак коли ви робите підйоми корпусу, зафіксувавши ступні під опорою, навантаження зненацька перерозподіляється в сторону цих м`язів. Вони скорочуються сильніше звичайного і здавлюють хребці незвично сильно.
Ми рекомендуємо вам замінити підйоми корпуса звичайними скручуваннями. У цій вправі немає ніякого ризику.
Корисна порада:
"Якщо ви помногу сидите на роботі і до того ж спите на м`якому ліжку, ваша поперек свідомо ослаблена. Ніколи не робіть вправи з фіксованими ступнями! Це прямий шлях до травми!
Підйоми корпуса з поворотом
"Ця вправа - варіант тих же самих підйомів корпусу. Відмінність в тому, що у верхній точці потрібно сильно крутонути корпус, торкнувшись ліктем різнойменного коліна. Такий рух радять для накачування косих м`язів живота. Цей варіант так само потенційно небезпечний, як і підйоми без поворотів.
Повертаючи корпус, ви ще більше напружуєте відомі вам малі м`язи «psoalis magnus». Механіка тут така: обертаючи хребет, ви розтягує скоротилася м`яз, ну а вона опирається і напружується ще сильніше. Чим замінити підйоми з поворотом? Скручуваннями з поворотом? Ні, у них занадто низька ефективність, тут більше підійдуть підйоми колін у висі з поворотом і бічні скручування, коли ви лежите на боці.
Підйоми колін сидячи
"У цій вправі потрібно сісти на край лави, випрямити ноги і трохи відхилити корпус назад, щоб зрівноважити тяжкість ніг. З такої позиції треба підтягти силою преса коліна до грудей. Користі від цього вправи небагато. Причина чисто анатомічна.
Більше навантаження припадає на м`язи ніг, ніж на прес. Секрет в тому, що в даній вправі вага тіла намертво припечатує таз до лави, ну а ефективне скорочення преса вимагає свободи тазу. Саме із цієї причини відмінною заміною підйомам колін сидячи буде те ж саме вправу, але в висі на перекладині. Не менш ефективні зворотні скручування лежачи.
Повороти корпусу з грифом
"У цій вправі ви обертає корпус навколо вертикальної осі, ну а головний вектор сили косих м`язів преса спрямований під кутом до вертикалі. Косі м`язи допомагають нам нахилятися вбік. У цьому сенсі ніякої користі від обертань корпусом для косих м`язів немає. Працюють вони чи не в чверть сили.
Основне навантаження приймають на себе м`язи спини. Альтернатива поворотам є, і не одна. Ті ж підйоми колін у висі з поворотом, бічні скручування на блоці. Іноді скручування пропонують для боротьби з жировими відкладеннями в області талії, однак і тут вправи немає пуття. допоможуть аеробіка і дієта.
