Вправи на зубчасті м'язи преса

Знайти бажаний рельєф і об`єм

"Часто займаються бодібілдингом спортсмени ігнорують роботу з зубчастими м`язами преса. В результаті, коли навантажуються загальні групи, зубчасті м`язи преса, в силу своїх анатомічних особливостей, практично не працюють.

Накачати ці м`язи можна, тільки виконуючи спеціальний комплекс вправ, призначений виключно для них. І зробити це непросто, навіть у профі іноді йде не один сезон на те, щоб зубчасті м`язи знайшли бажаний рельєф і об`єм.

Де вони знаходяться?

"Зубчасті м`язи розташовуються з боків грудної клітини і, не дивлячись на те що не є великими м`язами, вельми помітні. Підкреслюючи все інші м`язи торсу, вони візуально роблять тіло атлета цілісним і гармонійним. Добре розвинені зубчасті м`язи свідчать про високу майстерність атлета, досягнутий ним в детальному тренінгу.

Отже, як накачати зубчасті м`язи?

"Їх тренування складається з вправ, пов`язаних із стисненням і розтягуванням грудної клітини, а також з відведенням і приведенням рук до тіла. Зубчасті м`язи побічно навантажуються при роботі м`язів грудей, спини і плечей. Далі пропонується кілька найбільш ефективних вправ, як накачати передню зубчасту м`яз.

Вправа № 1

"Одне з найбільш ефективних вправ виконується на турніку. Зробивши вис, необхідно повільно піднімати ногу, поки вона не торкнеться коліном протилежного боку грудей. У верхньому положенні нога затримується на три секунди, а потім повільно повертається у вихідне. Ті ж дії потрібно повторити для другої ноги. Всього оптимальну кількість повторів становить шість разів для кожної ноги. Для більшої віддачі слід намагатися дотягнутися коліном до плеча.

Вправа № 2

"Інша вправа для тренування зубчастих м`язів виконується в положенні лежачи. Ця вправа повністю повторює вище описане, за винятком того, що воно робиться лежачи на спортивній лавці. Потрібно так само по черзі піднімати ноги і дотягуватися коліном до протилежного боку грудей або плеча. Можна (і навіть потрібно) при кожному наступному підході міняти кут нахилу лави.

Вправа № 3

"Ще один ефективний вправа виконується зі штангою. Вага штанги кожен атлет повинен підбирати для себе самостійно, а в разі якщо штанга має серйозну вагу, обов`язково потрібно запросити партнера, який зміг би підстрахувати вас при взятті і опусканні снаряда. Штанга лягає на плечі за головою. Потім, з рухами корпусу потрібно описувати її кінцями правильні вісімки. Чотири вісімки за годинниковою і чотири - проти годинникової стрілки.

На закінчення

"Займаючись тренуванням зубчастих, слід пам`ятати, що вони відносяться до малих групах м`язів людини, фізіологічно розрахованим на тривалу роботу. Такі групи м`язів не люблять великої ваги і малого числа підходів, тут важливіше кількість, ніж якість. Тому при складанні плану тренувань потрібно передбачати велику кількість повторень, при цьому не слід брати велику вагу. Як і в усьому іншому, для розвитку зубчастих м`язів преса одні люди від природи мають більший потенціал, ніж інші, і тому кількість і тяжкість тренувань для всіх будуть різними. Але без красиво і рельєфно виділених зубчастих м`язів можна досягти гарної атлетичної форми.