Як накачати бічні м'язи

Спочатку визначте графік виконання вправ, тому що навантаження повинна носити регулярний і систематичний характер. Досить 30-40 хвилин в день протягом 1-2 місяців, щоб відчути видимий результат. У перші тренування вправи можна виконувати без додаткового навантаження (штанги, гантелей). Надалі збільшуйте час і кількість підходів. Пам`ятайте, всі вправи повинні виконуватися якісно з максимальною віддачею.

Вправа 1

Найпоширеніше вправа для накачування бічних м`язів - нахили. Встаньте прямо, розташувавши руки за головою паралельно підлоги. Нахили слід виконувати поперемінно в одну й іншу сторону. При цьому стежте, щоб таз і ноги залишалися в нерухомому стані. Навантаження має припадати тільки на бічні м`язи. Щоб підсилити ефект від даної вправи, скористайтеся гантелей. Для цього одну руку розташуйте на талії, а в іншу візьміть вантаж (не більше 5 кг). Нахили виконуються також плавно, поперемінно на обидві сторони. Рука з гантелей повинна перебувати над головою. Вправа рекомендовано виконувати в 6 підходів по 20 разів.

Вправа 2

Для виконання даної вправи прийміть вихідне положення лежачи. Корпус розгорніть на бік. Упріться рукою і ліктем в поверхню і плавно піднімайте ноги вгору, паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб в цей момент ноги були випрямлені в колінах і зрушені разом. Вправи виконується поперемінно: 3 підходи по 5-10 разів з кожного боку. Згодом навантаження можна збільшити.

Вправа 3

Звичайні скручування корпусу також ефективно допомагають накачати бічні м`язи. Виконувати цю вправу можна як стоячи, так і сидячи на дивані або стільці. Для цього зафіксуйте нижню частину тулуба. Живіт втягніть, спину випрямити. Плавно поверніть корпус в різні боки, роблячи акцент на бічні групи м`язів. При цьому стежте, щоб руки і плечі не напружувалися. Дана вправа рекомендовано повторять по 10-15 разів в 6-8 підходів.