Йога будинку для початківців: вправи, фото

Йога являє собою давнє філософське вчення, яке прийшло до нас з Індії. Воно спрямоване на управління психікою і тілом за допомогою спеціальних вправ і методів. І щоб осягнути це древнє мистецтво самопізнання, був розроблений спеціальний курс йоги для початківців будинку. Він не тільки допоможе досягти гармонії з собою, але і позбавить вас від зайвої ваги і в загальному оздоровить і зміцнить весь організм. І це не кажучи про те заряді бадьорості і чудового настрою, який ви отримаєте на весь день.

Що дає йога

Для вправи йогою будинку для початківців підійде тепле і затишне місце, де людина буде відчувати себе комфортно. Але найголовніше - це внутрішній настрій і зосередженість. Під час занять потрібно відкинути всі думки і сфокусувати свою увагу на внутрішньому світі, на диханні, яке, наповнюючи все тіло, тонізує його.

Саме тому рекомендується займатися йогою вранці, коли свідомість чисте, що не затуманений повсякденними турботами і проблемами. Навіть є спеціально розроблений ранковий комплекс вправ для новачків, який дасть вам:

• розминку і розігрів всього тіла, кожного суглоба і хребця, підготовку його до трудового дня не тільки фізично, а й розумово;
• поліпшення кровообігу всього організму;
• самомасаж внутрішніх органів;
• гарний настрій на цілий день, яким забезпечать вас ендорфіни, вироблені під час тренування;
• усунення проблемних зон шиї і хребта;
• зниження ваги, тіло виглядає струнким і підтягнутим.

Чи корисна дитині йога будинку для початківців? Дітей регулярні заняття стимулюють до розвитку уваги і дрібної моторики рук. Не можна не відзначити і те, що дихальні вправи, виконувані паралельно з основними асанами, зменшують ризик виникнення респіраторних захворювань і благотворно впливають на імунну систему в цілому. До того ж спеціально підібраний комплекс може як тонізувати дитини, так і розслабити його і підготувати до сну.

Найголовніше в дитячій йозі - це правильний підхід. Перетворіть обов`язкові фізичні вправи в щоденну захоплюючу гру. Придумайте казку або цікаву міні-історію на кожну позу. І ви не помітите, як ваше чадо саме буде рватися займатися.

Основні правила заняття йогою будинку

Йога будинку для початківців має величезну перевагу над звичайними заняттями в спортивному залі насамперед в плані духовного збагачення і емоційного розвантаження. Не потрібно нікуди їхати, займатися можна в звичній домашній обстановці. І щоб йога приносила тільки задоволення, потрібно дотримуватися таких нехитрих правил:

1. Перше і найважливіше - щоденні тренування. Тільки регулярні вправи йогою будинку для початківців стануть дійсно ефективними. Ця умова може здатися для кого-то занадто складним, але насправді це не так. Уже після першого тренування, відчувши приголомшливе стан душі і тіла, вам не захочеться кидати заняття йогою. Крім того, весь день буде наповнений очікуванням наступного ранку, щоб знову поринути в свій світ, ставши трішки більш досконалий і щасливішим.
2. Всі пози виконуються в міру ваших фізичних можливостей. Не потрібно намагатися зробити ідеальну асану з першого разу, це може тільки нашкодити. Поступово відточуючи свою майстерність, ви досягнете бажаного результату.
3. Концентруйтеся на кожному вдиху і видиху, на кожному русі, відпустіть всі сторонні думки і насолоджуйтеся.
4. Робіть невеликі перерви на відпочинок між кожними асанами.
5. Затримуйтеся в кожній позі рівно настільки, наскільки це комфортно для вас в даний момент, але не менше ніж на 3 вдиху і видиху.
6. Посміхайтеся, і у вас все обов`язково вийде!

3 складові йоги

Розмірене дихання, фізичні навантаження і етап розслаблення - ось три кити, на яких тримається йога для початківців. Заняття вдома, гармонійно поєднують в собі ці фази, здатні незабаром вдихнути життя в організм і вивести на новий рівень фізичний і духовний розвиток.

пранаями

Отже, дихальні вправи (особливо вірний алгоритм їх виконання) дуже важливі при занятті йогою, це основа всього вчення. Вони спрямовані на підвищення енергетичного рівня вашого організму. Після освоєння основних пранаям, їх можна використовувати в звичайному житті для приведення в стан спокою своєї емоційної сфери. Далі при описі виконання асан буде паралельно розглядатися дихальна гімнастика.

асани

Йога будинку для початківців включає в себе велику різноманітність поз або, як їх ще називають, асан. Вони мають назви тих предметів, тварин або рослин, які нагадує розташування тіла. Важливо при виконанні асан відмовитися в кожен рух, прислухаючись до свого організму, правильно поєднувати дихання і розташування тіла.

Йога будинку для початківців, як і професійна йога, включає 2 види вправ: статичні і динамічні. Перебування в статичних асанах тренує витримку, зосередженість і непомітно готує до медитації. Слід зазначити, що такі пози відрізняються тривалим часом перебування в них.

А ось динамічні вправи спрямовані на розігрів м`язів, вони опрацьовують кожен суглоб вашого тіла, насичуючи весь організм киснем і активізуючи циркуляцію крові. Суть динамічних асан складається в плавний перехід з однієї пози в наступну.

релакс

Заключний етап тренування - це фаза розслаблення. Його також включає в себе йога будинку для початківців. Ранковий комплекс, або Сурья Намаскар, - яскравий тому приклад. Як здається на перший погляд, такі вправи маловажні, тому багато на початковому етапі нехтують ними. А це в корені неправильно. Саме за допомогою них відбувається розслаблення м`язів, суглобів, які піддавалися протягом занять інтенсивним навантаженням.

Сурья Намаскар

Ранковий комплекс вправ «Привітання Сонця» - це і є йога для початківців. Заняття вдома допоможуть підготувати організм для виконання більш складних вправ. Тож почнемо.

З глибокого вдиху і видиху починається йога для початківців будинку. Фото нижче наочно ілюструють правильність виконання асан.

Встаньте прямо. Вдихніть. Пропустіть через себе свіже повітря. Видих. Вдих, підніміть руки вгору, добре потягніться, видих.

З вдихом підніміть обидві руки вгору, трохи прогніться назад в спині і опустіться вниз до ніг, утримуючи спину рівно. Видих.

Планка - чатуранга

На вдиху відведіть праву ногу назад, а потім і ліву. З видихом затримуємося в цій позі. Вона називається «поза планки». Вдих - «планка». З видихом робіть плавний перехід в чатуранга дансасену. Слідкуйте, щоб лікті були щільно притиснуті до корпусу. Рівномірно опускайте тіло до того моменту, поки повністю не зігнуться руки в ліктях.

Собака мордою вгору - собака мордою вниз

Вдих. Натягніть ступні і прогніться в спині назад. Ця асана називається «собака або кобра мордою вгору». Видих. Піднімайте стегна вгору. Руки і стопи щільно притискайте до підлоги. Це асана «собака мордою вниз». Глибоко вдихніть. Витягне сильніше. Відтягніть стегна вгору, а грудну клітку розкрийте і спробуйте сильніше в ній прогнутися. П`яти невідривно тримайте на підлозі, пальці рук розправлені.

На видиху зробіть глибокий випад з лівої ноги. На вдиху піднімайтеся, випрямивши руки і спину вперед. На видиху опустіть руки. На вдиху руки вгору, складіть долоні разом. На видиху складені руки перед собою, опускайтеся в присед. Весь цей час тримайте спину рівно. Чи не завалюється вперед або назад. Ступні тримайте вкупі. Слідкуйте за тим, щоб зігнуті коліна були на одному рівні з пальцями ніг.

На вдиху потягніться вгору, подовжуючи хребет, і трохи прогніться. На видиху опуститеся вниз до ніг. Намагайтеся всім тілом пригорнутися до ніг. Ця асана називається «утаннасана». На видиху перейдіть в глибокий випад на праву ногу. Повторіть попередню послідовність від 5 до 12 разів. Чи не перенапружуйтеся. Виконуйте всі вправи вільно.

Після виконання основних асан випрямтеся. Складіть долоні перед собою. Повільно дихайте. Зосередьтеся на серцевому центрі, який знаходиться посередині між грудьми і спиною. Надсилайте звідти подих в усі ділянки тіла. Плавний вдих і видих. Розслабтеся.

Ось основні асани, які складає йога будинку для початківців. Коли зможете виконувати їх з легкістю і в динамічному темпі, спробуйте робити більш складні вправи. І так маленькими кроками ви прийдете до повної внутрішньої гармонії і фізичної досконалості.